La pandemia di COVID-19 ti sta limitando a fare esercizio? Non c'è bisogno di essere confusi, perché ci sono varie opzioni sportive che possono ancora essere fatte anche solo a casa. Uno di questi è fare esercizi a terra e sport che allenano i muscoli, uno dei quali è il plank.
Cosa sono le plance?
Il plank è un movimento ginnico che coinvolge i muscoli del core, che può migliorare l'equilibrio, la forza e la resistenza. Il nome plank deriva dal significato della parola plank, ovvero plancia. Perché quando si esegue una tavola, il corpo sembra una tavola di legno dritta e rigida.
Come fare i plank?
I plank sono un esercizio facile. Non hai bisogno di attrezzature o luoghi speciali. Puoi farlo ovunque e in qualsiasi momento. In sostanza, il movimento della tavola consiste nel sostenere il peso del corpo nelle mani e nei piedi. Ecco i passaggi per eseguire correttamente il plank:
- In posizione prona, metti le mani sul pavimento, a pugno chiuso o con i palmi aperti che toccano il pavimento.
- Quindi allarga le gambe alla larghezza della vita.
- Raddrizza la colonna vertebrale
- Solleva il corpo e sostieni il peso con le braccia piegate ai gomiti o con i palmi delle mani e la punta dei piedi, assicurandoti che il coccige sia in linea con la colonna vertebrale.
- Contrai i muscoli dei glutei.
- Tieni i muscoli dello stomaco.
- Assicurati che il tuo corpo sia sollevato da terra e che i muscoli della schiena abbiano la sensazione di essere tirati.
- Assicurati che il tuo corpo sia in linea retta e che il tuo stomaco non tocchi il pavimento.
È necessario considerare la forma o la postura del corpo quando si eseguono i plank. "Se non si adatta, c'è il rischio di lesioni a causa dello stress su tendini, ossa, articolazioni e muscoli che possono essere potenzialmente disallineati", ha affermato Jillian Michaels, allenatore di ginnastica, come riportato dal Daily Mail. insider.com
Cerca di rimanere in quella posizione. Almeno 30-60 secondi, prima di cambiare posizione. Se non puoi, fallo lentamente. Fallo in meno tempo a partire da 10 secondi fino a quando non ti ci abitui. Quindi aggiungere il tempo a 30, 45 a 60 secondi.
Scelta delle varianti della plancia
Sebbene fondamentalmente il movimento del plank sia quello di mantenere il peso, qui ci sono quattro varianti del movimento del plank che possono allenare i muscoli ancora più forte.
- Plank di base. Il movimento più elementare, tenendo il peso del corpo con i palmi, solleva il corpo in posizione eretta.
- Plank del gomito. Movimento della plancia, portando il braccio piegato fino al gomito come appoggio.
- Una plancia laterale. O anche chiamato plank laterale, dove sostieni il peso del tuo corpo solo con una mano.
- Plank con gamba alzata. Dove fai il plank del gomito. Ma quando tieni il tuo corpo, sollevi anche una gamba.
Quali sono i benefici per la salute di fare i plank?
Fare esercizi di plank, in sostanza, allena e costruisce questa forza muscolare. Se il movimento della tavola viene eseguito regolarmente, produrrà almeno 7 benefici per la salute, ovvero:
1. Migliora le capacità fisiche
Come già accennato, fare il plank allenerà i muscoli addominali del core compreso trasverso dell'addome, retto dell'addome, muscoli obliqui esterni e muscoli glutei che svolgono un ruolo nel movimento dell'anca.
Se questi muscoli diventano più forti, vedrai aumentare le capacità fisiche, come una maggiore capacità di sollevare pesi. Inoltre, aumenta anche la capacità di saltare e fare esercizio.
Altri benefici possono produrre una forma del corpo più ideale, in particolare i glutei, e formare i muscoli addominali, noti come confezione da sei.
2. Riduce il rischio di lesioni alla schiena
Con la posizione della tavola, alleni anche i muscoli della schiena e della colonna vertebrale. Se fatto regolarmente, il plank può rafforzare la schiena e ridurre il rischio di lesioni.
Inoltre, secondo lifehack.orgI plank regolari possono ridurre significativamente il mal di schiena, lo sai.
3. Aumenta il metabolismo
Forse ti chiederai, perché il movimento portante come il plank è correlato al metabolismo? In effetti, l'esercizio della tavola è efficace nel bruciare calorie.
Se fai regolarmente i plank puoi bruciare più energia rispetto ad altri movimenti come scricchiolio o sit-up. Bruciare queste calorie ovviamente aiuterà ad aumentare il metabolismo.
4. La posizione della plancia migliora la postura
Quando si esegue una tavola, il corpo è reso diritto e parallelo. Le ossa e le articolazioni vengono allenate in una posizione diritta, in modo che anche la postura torni nella posizione che dovrebbe essere.
Se hai una postura della colonna vertebrale o della schiena disturbata a causa di vari motivi, le tavole possono far sembrare di nuovo l'ideale. Questo ti farà sembrare più in forma e aumenterà la tua sicurezza.
5. Migliora l'equilibrio del corpo
Sei una persona abbastanza forte da mantenere l'equilibrio? Prova a stare su una gamba sola, per quanto tempo riesci a resistere? Se non per quanto tempo, forse perché i muscoli addominali non sono allenati adeguatamente per mantenere l'equilibrio.
Bene, l'esercizio del plank ti aiuterà ad allenare i muscoli addominali. In modo che l'equilibrio sia ben mantenuto. Se il tuo equilibrio è più allenato, sarai sfidato a fare variazioni della tavola che richiedono più equilibrio, come i movimenti della tavola lateralmente.
6. Il corpo è più flessibile
Non più il corpo rigido e dolorante perché ora il tuo corpo è più flessibile grazie alla pratica regolare del plank. I plank aiutano le diverse parti del corpo ad allungarsi, rendendo così il corpo più flessibile nel suo insieme.
7. Migliora l'umore
I plank possono causare il rilascio di endorfine, ormoni che possono influenzare in meglio gli sbalzi d'umore. Inoltre, le tavole possono anche aiutare a calmare il cervello.
La buona notizia, citata da healthcorps.org, le tavole possono anche aiutare a ridurre l'ansia e i sintomi depressivi.
Quindi la comprensione della tavola e anche dei suoi vari benefici per la salute. Speriamo che questi benefici possano essere un incoraggiamento per te a fare esercizio regolarmente, sì!
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