Salute

3 esempi di movimenti di allenamento di resistenza per aumentare la forza muscolare

Allenamento di resistenza o l'allenamento della forza è un tipo di esercizio che mira a renderti più forte, costruendo allo stesso tempo un'eccellente resistenza muscolare.

È un tipo di allenamento fitness abbastanza facile per natura, quindi puoi farlo quasi ovunque.

Sì, puoi progettare programmi allenamento di resistenza- te stesso privatamente a casa. Ma prima, leggi prima l'articolo qui sotto per capire allenamento di resistenza con più profondità.

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Che cos'è allenamento di resistenza?

Segnalato da Molto bene in forma, allenamento di resistenza è una forma di esercizio che aumenta la forza muscolare e la resistenza. Nel processo, devi muovere gli arti contro la resistenza esercitata dal tuo peso corporeo, gravità, bande o altri oggetti.

Nella sua forma più semplice, allenamento di resistenza può essere dato muovendo il corpo contro la gravità, come quando si fa sollevamento.

Ciò può essere ottenuto anche utilizzando manubri con pesi e facendo esercizi come curl bicipiti, pressa per petto inclinata, e stacco.

Benefici che possono essere ottenuti dall'organismo

Segnalato da linea della salute, la ricerca ha dimostrato che allenamento di resistenza può giovare alla salute e al benessere in diversi modi, tra cui:

  1. Costruisci massa muscolare magra
  2. Ridurre il grasso corporeo
  3. Brucia calorie in modo più efficiente, anche dopo l'esercizio
  4. Aumenta il metabolismo e facilita la perdita di peso
  5. Aumenta la densità ossea e migliora la salute delle ossa
  6. Aumenta la flessibilità e aumenta la libertà di movimento
  7. Migliora la salute del cervello e le funzioni cognitive
  8. Riduce i sintomi di una varietà di condizioni croniche, tra cui mal di schiena, diabete, artrite e malattie cardiache
  9. Migliora la postura, l'equilibrio e la stabilità
  10. Aumenta il livello di energia
  11. Aumento umore e una sensazione generale di benessere.

movimenti allenamento di resistenza

Esistono diversi tipi di movimento allenamento di resistenza che puoi provare. Alcuni usano strumenti come corde, altri possono essere eseguiti senza alcuna attrezzatura. Ecco un'ulteriore spiegazione:

Esempi di movimento senza attrezzi

Per fare questa mossa, non hai bisogno di alcuna attrezzatura, ad eccezione di un tappetino per esercizi se il pavimento è troppo duro.

1. affondi

movimento di affondo. Fonte foto: Shutterstock

Movimento affondi Le basi lavorano i muscoli della parte inferiore del corpo, compresi i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci. Ecco i passaggi:

  • Inizia stando dritto, i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Fai un passo avanti con il piede destro e abbassa i fianchi verso il pavimento finché il piede destro non forma un angolo di 90 gradi e il ginocchio sinistro è parallelo al pavimento. Assicurati che il ginocchio anteriore non si estenda oltre le dita dei piedi.
  • Allunga la colonna vertebrale per mantenere il corpo dritto.
  • Mantieni questa posizione per 5 secondi o più.
  • Quindi fai un passo indietro con il piede destro per incontrare il piede sinistro e ripeti questo movimento con il piede sinistro.
  • Ripeti da 10 a 12 volte, quindi fai una breve pausa e fai un altro set.

2. sollevamento

Sollevamento mira ad allenare i muscoli del torace, i muscoli delle spalle, i tricipiti e l'addome. Segui i seguenti passaggi per iniziare a fare questo esercizio:

  • Inizia in una posizione di plank con i palmi delle mani direttamente sotto le spalle.
  • Mantenendo la schiena piatta e rafforzando il core, abbassa il corpo piegando i gomiti finché il petto non tocca quasi il pavimento.
  • Spingere immediatamente il corpo nella posizione di partenza.
  • Ripeti 8-12 volte. Inizia con 1-2 serie e prosegui fino a 3 serie man mano che diventi più forte.

Esempio di movimento allenamento di resistenza con strumenti

Uno degli strumenti che possono essere utilizzati per eseguire questo tipo di esercizio si chiama banda di resistenza Questa è una specie di corda elastica che serve a fornire la forza per combattere durante una sessione di allenamento.

È noto che l'esercizio con questo oggetto aiuta a lavorare i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia. Un esempio di movimento che puoi fare è:

Esercitati a usare bande di resistenza. Fonte foto: Shutterstock
  • Stai in piedi con le braccia distese in avanti all'altezza del petto.
  • Presa banda di resistenza saldamente con entrambe le mani. Il nastro dovrebbe essere parallelo al suolo.
  • Tenendo le braccia dritte, tira la fascia verso il petto spostando le braccia ai lati. Inizia questo movimento dal centro della schiena.
  • Stringere le scapole, mantenendo la colonna vertebrale dritta, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
  • Esegui 1-3 serie da 15-20 ripetizioni.

Suggerimenti per fare in sicurezza allenamento di resistenza

Come principiante, ti consigliamo di farlo allenamento di resistenza guidati da istruttori professionisti. In questo modo eviti il ​​rischio di lesioni e puoi eseguire correttamente questa tecnica di esercizio.

Devi anche iniziare lentamente. Una volta che i muscoli, i tendini e i legamenti sono stati utilizzati per l'allenamento con i pesi, aumentare gradualmente il carico. Utilizzare solo attrezzature sicure e ben tenute per evitare lesioni.

Infine, non esercitarti se sei troppo stanco o ti senti male e interrompi immediatamente l'esercizio se senti dolore mentre fai questo esercizio.

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