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Dieta sana: guida, consigli e menu dietetico per perdere peso velocemente

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Una dieta sana è uno dei modi più comuni per perdere peso. Ci sono molti modi per mangiare sano e veloce, ma c'è ancora chi pratica diete malsane.

Alcuni di loro cercano di perdere peso velocemente, causando effetti negativi sulla salute. La maggior parte delle persone segue semplicemente la tendenza della dieta senza sapere se è sicura per la salute o meno.

Pertanto, una dieta sana è altamente raccomandata perché è scientificamente dimostrato che fornisce molti benefici per la salute. Alcuni dei benefici che si otterranno, come la riduzione del rischio di malattie croniche e il mantenimento della salute dell'organismo.

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Semplici consigli per una dieta veloce e sana

Ci sono molte strategie di perdita di peso che possono far male al tuo corpo e i risultati non durano a lungo. Bene, per questo è necessario seguire una dieta sana e veloce in modo che la perdita di peso non causi effetti collaterali per il corpo.

Come eseguire una dieta sana può essere fatto da solo, ma non pochi hanno bisogno dell'aiuto di esperti per ottenere il peso desiderato. Alcuni modi naturali di dieta sana che possono essere fatti in modo indipendente, tra cui:

1. Mangia lentamente

La velocità con cui mangi influenzerà la quantità di cibo che mangi, il che ti consentirà di aumentare di peso. In uno studio, i mangiatori veloci avevano fino al 115% in più di probabilità di essere obesi rispetto ai mangiatori lenti.

L'appetito è controllato da ormoni che lavorano per segnalare al cervello quando si è affamati o sazi. Tuttavia, tieni presente se il cervello impiega circa 20 minuti per ricevere il messaggio.

Quindi mangiare più lentamente o lentamente darà al tuo cervello il tempo di capire che sei pieno.

La ricerca mostra anche che mangiare lentamente può ridurre il numero di calorie che si consumano quando si mangia. Inoltre, questo metodo può anche aiutarti a perdere peso in modo sano.

2. Aumenta l'apporto proteico

Le proteine ​​sono spesso indicate come una fonte di nutrimento e hanno alcuni super poteri. Le proteine, che sono un macronutriente, possono influenzare gli ormoni della fame e della sazietà.

Uno studio mostra che aumentare l'assunzione di proteine ​​al 30% può far mangiare di meno le persone.

Inoltre, le proteine ​​possono aiutarti a mantenere la massa muscolare e a determinare il tasso metabolico del corpo. Questo è molto importante per prevenire la perdita di massa muscolare che può verificarsi durante la perdita di peso.

L'aggiunta di una fonte di proteine ​​alla tua dieta aiuterà il tuo corpo a sentirsi sazio più a lungo e tenderà a frenare la voglia di mangiare troppo.

Alcune buone proteine ​​da mangiare includono latticini, noci, burro di arachidi, uova e carni magre.

3. Bevi abbastanza acqua

Assumere abbastanza acqua è molto importante per la salute del corpo. Molti studi hanno dimostrato che l'acqua potabile può favorire la perdita di peso. Inoltre, può anche mantenere un peso corporeo ideale e aumentare il numero di calorie bruciate ogni giorno.

Uno studio dice anche che bere acqua prima di un pasto può ridurre l'appetito e l'apporto calorico durante il pasto successivo negli adulti.

È stato dimostrato che le persone che bevono abbastanza acqua consumano 200 calorie in meno al giorno.

4. Bollire il cibo invece di friggere

Un metodo popolare per preparare carne e pesce è la frittura. Tuttavia, durante questo metodo di cottura si formeranno alcuni composti potenzialmente tossici.

Tutti questi composti sono stati collegati a diverse malattie, tra cui il cancro e le malattie cardiache. I metodi di cottura più sani includono la tostatura e la bollitura.

Questo metodo di cottura non causerà la formazione di composti nocivi e renderà il cibo più sano.

5. Consumo di omega-3 e vitamina D

La maggior parte delle persone nel mondo è carente di vitamina D. La vitamina D è una vitamina liposolubile. Questa vitamina è molto importante per la salute delle ossa e per rafforzare il sistema immunitario del corpo.

In effetti, ogni cellula del corpo ha un recettore per la vitamina D. La vitamina D si trova in alcuni alimenti, in particolare nei frutti di mare grassi.

Nel frattempo, gli acidi grassi omega 3 sono un altro nutriente che ha un ruolo importante nel ridurre l'infiammazione, mantenere un cuore sano e migliorare la funzione cerebrale.

6. Più verdure verdi

La migliore dieta sana naturale è aumentare il consumo di verdure verdi. Aumentando il consumo di verdure verdi quando si ha fame, i componenti dei cibi malsani tendono a essere consumati di meno.

Aumentare il consumo di verdure può anche farti mangiare di meno e si otterranno calorie più sane. Inoltre, mangiare verdure prima di consumare un pasto ricco di carboidrati ha anche un effetto benefico sui livelli di zucchero nel sangue.

7. Cucina a casa più spesso

Un'altra dieta sana e naturale che si può fare è prendere l'abitudine di cucinare a casa più spesso. Il primo motivo è ridurre il budget e il secondo poter conoscere i materiali utilizzati.

Se cucini in grandi porzioni, gli avanzi possono essere conservati per il giorno successivo e assicurati di rimanere sani. Inoltre, è stato dimostrato che cucinare in casa riduce il rischio di un aumento di peso eccessivo, soprattutto tra i bambini.

8. Più attivi quando una dieta sana

L'assunzione di nutrienti che entrano nel corpo e le attività fisiche come l'esercizio devono essere eseguite in modo equilibrato. Non c'è bisogno di fare esercizi faticosi, basta essere più attivi muovendosi molto.

È stato dimostrato che un corpo attivo migliora l'umore e riduce l'ansia o lo stress.

Non solo, altri benefici che si possono ottenere sono la perdita di peso, l'aumento di energia nel corpo, la riduzione del rischio di malattie croniche e il miglioramento della qualità del sonno.

9. Mangia la frutta invece di berla

I frutti sono molto salutari perché ricchi di acqua, fibre, vitamine e antiossidanti. La ricerca ha ripetutamente collegato il consumo regolare di frutta a un rischio ridotto di diverse malattie. Le malattie in questione sono malattie cardiache, diabete e cancro.

I frutti consumati direttamente vengono generalmente digeriti molto lentamente in modo da non causare grandi picchi nei livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, se il frutto viene consumato facendo il succo, è probabile che contenga molto zucchero.

10. Dormire a sufficienza

Dormire a sufficienza può anche aiutarti ad avere una dieta sana. La mancanza di sonno interferirà con la regolazione dell'alimentazione, che aumenta l'appetito, con conseguente aumento dell'apporto calorico e aumento di peso.

In effetti, le persone che dormono troppo poco tendono ad essere significativamente più pesanti di quelle che dormono abbastanza. La mancanza di sonno influisce negativamente anche sulla concentrazione, sulla produttività, sul metabolismo del glucosio e sulla funzione immunitaria.

Inoltre, la mancanza di sonno può aumentare il rischio di diverse malattie, come malattie infiammatorie e malattie cardiache. Pertanto, è molto importante dormire in modo adeguato e di buona qualità, soprattutto quando si è a dieta.

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Cibo per una dieta sana

Sulla base delle Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020, la scelta degli alimenti per una dieta veloce e sana non può essere arbitraria.

Il cibo per una dieta veloce e sana deve essere conforme al fabbisogno calorico giornaliero, privo di grassi, povero di grassi saturi e focalizzato sul consumo di frutta, verdura e cereali integrali. Ecco alcuni alimenti per una dieta sana consigliati nelle Linee guida dietetiche per gli americani.

  • Frutta
  • Verdure
  • Alimenti ricchi di calcio (yogurt e latte magro)
  • Carne magra

Menù dietetico sano

Alcuni menu dietetici sani possono sembrare difficili da realizzare, ma non tutti lo sono. Ecco alcuni menu dietetici stimolanti e salutari realizzati con ingredienti semplici e facili da trovare:

  • Insalata. Per preparare un'insalata sana, usa verdure, altre verdure colorate e altre fonti di proteine. Aggiungere noci o semi e olio d'oliva come a medicazioni.
  • Pasta. Ci sono molte scelte di tipi di pasta che vengono vendute sul mercato. Scegli la pasta fatta con grano di qualità. Per le fonti proteiche, puoi usare pollo, pesce o tofu. Quindi scegli un sugo per la pasta a base di pomodori o pesto.
  • Una ciotola di cereali. Per preparare questo menu dietetico sano, cucina semplicemente la quinoa o il riso integrale, quindi cospargi con pollo, uova sode o altre proteine. Aggiungi anche verdure non amidacee come carote, broccoli o senape.
  • Minestra. La zuppa è anche un bene che sai consumato come alimento per una dieta sana. Puoi includere carne o pesce, verdure, fagioli o lenticchie. Come compagno, riso integrale, quinoa o patate possono essere un'opzione.

Non preoccuparti, inoltre gli ingredienti sono facili da reperire, la preparazione dei menù dietetici di cui sopra non richiede molto tempo. Se sei annoiato, puoi sostituire il contenuto di verdure o fonti proteiche secondo la tua scelta.

Cose da non fare durante la dieta

Una dieta sana richiede più tempo, quindi molte persone seguono una dieta malsana. La dieta malsana in questione è quella di fare un modo rapido e istantaneo.

Puoi perdere peso velocemente se segui una dieta malsana, come ridurre l'assunzione di cibo senza considerare le capacità del tuo corpo.

Tieni presente che ci sono molte cose che non dovrebbero essere fatte quando sei a dieta. Alcune di queste cose possono essere il tuo riferimento nella scelta di una dieta sana e sicura. Bene, alcune cose che non ti consigliamo di fare mentre sei a dieta, come ad esempio:

Dieta povera di grassi

Seguire una dieta a basso contenuto di grassi per perdere peso può essere una cattiva idea. Mangiare cibi a basso contenuto di grassi ti manterrà sazio a lungo e preverrà l'eccesso di cibo.

Il grasso stesso è un nutriente importante per il corpo per svolgere le sue funzioni, come la crescita cellulare, la funzione cerebrale e la produzione di ormoni.

Pertanto, una dieta a basso contenuto di grassi può portare a squilibri ormonali, un alto rischio di diabete, cattiva salute del cuore e compromissione della funzione cerebrale.

Dieta a basso contenuto di carboidrati

Una dieta a basso contenuto di carboidrati si concentra su proteine ​​e grassi costituiti da pesce, uova, pollame e verdure non amidacee. Alcuni alimenti non sono inclusi, come noci, frutta, pane, dolci e cereali integrali.

I carboidrati forniscono energia al corpo, ma causano anche diversi problemi di salute. Problemi di salute in questione, come alitosi, debolezza, mal di testa, stanchezza, eruzioni cutanee, squilibri intestinali.

Saltare i pasti

Saltare la colazione, il pranzo o la cena è sicuramente un modo semplice per ridurre l'apporto calorico. Tuttavia, questo metodo ti farà effettivamente mangiare più del solito al pasto successivo.

Il corpo vorrà effettivamente più assunzione quando si saltano i pasti in modo che possa verificarsi un aumento di peso. Uno studio mostra anche che saltare la colazione non ridurrà l'eccesso di cibo né preverrà l'aumento di peso.

Ore di esercizio

Certo, l'esercizio fisico può aiutarti a perdere peso. Tuttavia, esercitare eccessivamente senza un adeguato recupero può portare alla fame e alla tendenza a mangiare troppo.

Fare esercizio nel modo giusto può infatti essere fisicamente sano e mantenere il sistema immunitario. Tuttavia, è diverso dall'esercizio eccessivo perché può causare problemi cardiaci e di salute mentale.

Eccesso di cibo dopo l'esercizio

Mangiare troppo dopo l'esercizio non è un buon modo per perdere peso perché le calorie si accumulano dopo aver bruciato i grassi nel corpo. Invece, mangia proteine ​​magre sane e carboidrati ricchi di fibre con moderazione.

Assicurati di assumere il giusto apporto dopo aver bruciato i grassi facendo esercizio. Prestare attenzione anche al contenuto del cibo per evitare altri problemi di salute.

Dovrebbe essere chiaro, tutti i metodi di rapida perdita di peso dureranno solo poco tempo oa breve termine. Quando torni alle vecchie abitudini, puoi guadagnare più grasso e meno massa muscolare.

Pertanto, rifletti attentamente prima di metterti a dieta o adottare uno stile di vita sano in modo che i cambiamenti di peso possano essere sostenibili.

Dopo aver conosciuto alcune delle cose da fare e da non fare durante la dieta, non dimenticare di metterle in pratica. Cerca di seguire le istruzioni esatte su una dieta sana in modo da poter raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

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