Sapere come riscaldarsi prima dell'esercizio è la base per evitare lesioni. Non importa se sei solo un intenditore o uno sportivo professionista, il riscaldamento è un must prima di allenarti.
Quali sono i benefici e le opzioni di movimento che si possono fare prima dell'esercizio? Dai, guarda le recensioni!
Vantaggi di fare movimenti di riscaldamento prima dell'esercizio
Il riscaldamento può aiutare il tuo corpo a essere più preparato per attività vigorose e rendere più facile l'esercizio. Alcuni dei vantaggi che puoi ottenere dal riscaldamento includono:
- Maggiore flessibilità: Con un corpo più flessibile, sarà più facile per te muoverti ed esercitarti correttamente
- Ridotte possibilità di infortunio: Il riscaldamento rilassa i muscoli e riduce il rischio di lesioni
- Aumenta il flusso sanguigno e l'ossigeno: L'aumento del flusso sanguigno farà sì che i muscoli ricevano l'apporto di cui hanno bisogno prima di allenarsi negli sport
- Migliorare la prestazione: I muscoli che sono stati riscaldati ti faranno allenare in modo più efficace
- Liberi di muoversi: Il riscaldamento ti rende più facile e libero di muoverti, in modo che ogni articolazione possa funzionare pienamente
- Ridurre la tensione muscolare e il dolore: I muscoli che sono stati riscaldati diventeranno più rilassati e si muoveranno più facilmente senza dolore e rigidità
Varietà di movimenti di riscaldamento prima dell'esercizio
Puoi fare un riscaldamento specifico o provare una varietà di movimenti di riscaldamento. Tutti questi riscaldamenti aiuteranno i tuoi muscoli a prepararsi per allenarsi durante l'esercizio.
Puoi iniziare con un leggero riscaldamento prima di allenarti, ad esempio:
Squat
Movimento tozzo. Foto: //www.runtastic.com Gli squat sono un tipo di movimento versatile che colpisce molti muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.
Puoi fare la mezza mossa squat all'inizio, poi aumenta lentamente l'intensità fino a raggiungere uno squat completo alla fine.
Ecco come fare squat:
- Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e posizionare le dita dei piedi rivolte in avanti
- Tieni la schiena dritta e abbassa lentamente i fianchi finché le cosce non sono parallele al pavimento
- Fermati un momento in posizione di ginocchio sulla punta dei piedi
- Fai un bel respiro e rialzati
- Esegui dal primo al terzo passaggio da 12 a 15 ripetizioni
Plank
Posa della plancia. Foto: //hips.hearstapps.com Plank è un buon esercizio di riscaldamento per rafforzare la schiena e il core e migliorare l'equilibrio e la postura.
Modo di fare tavola:
- Metti il corpo in posizione sollevamento. Se sei un principiante, prova a iniziare facendo movimenti di riscaldamento prima di questo sport, riposandoti sulle ginocchia
- Se sei abituato a fare questo movimento, puoi riposare sulla parte esterna della tua mano. Ma se sei nel mezzo, puoi farlo tavola riposando sui palmi
- Tieni saldamente i palmi delle mani e le dita dei piedi sul pavimento. Tieni la schiena dritta e il core stretto. Non lasciare che la tua testa o la tua schiena si pieghino
- Mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto
Sollevamento
Movimento push-up. Foto: //www.fitnesseducation.edu.au Il movimento di riscaldamento prima di questo sport è sicuramente familiare. Sollevamento allena la parte superiore del corpo, il core e i muscoli glutei.
Da fare sollevamento, puoi seguire questi passaggi:
- Mettiti nella posizione tavola alto (appoggiato sui palmi), assicurati che le tue mani siano alla larghezza delle spalle
- Assicurati che le tue spalle siano sopra le tue mani. In questa posizione, la schiena sarà dritta e le gambe saranno attaccate dietro
- Abbassa lentamente il corpo verso il pavimento, evitando di inarcare il busto o la schiena. I tuoi gomiti bruceranno quando fai questo movimento
- Quando il petto o il mento toccano quasi il pavimento, solleva il corpo e raddrizza le braccia. Assicurati che i gomiti siano leggermente piegati
- Esegui questi passaggi per 1-3 serie da 8-12 ripetizioni
Riscaldamento del tricipite prima dell'esercizio
Riscaldamento dei tricipiti. Foto: Healthline.com Questo riscaldamento consiste in diversi movimenti che possono aiutare a rilassare i tricipiti. Puoi eseguire i seguenti passaggi:
- Allunga le braccia lungo i fianchi in modo che siano parallele al pavimento, con i palmi rivolti verso il pavimento
- Tieni le mani dritte e gira in senso antiorario
- Dopo 20-30 secondi, ruotalo in senso orario
- Dopo 20-30 secondi, alza i palmi delle mani e muovili avanti e indietro
- Esegui lo stesso movimento, ma con i palmi rivolti verso il pavimento dopo 20-30 secondi
- Esegui questo movimento 1-3 serie
Questi sono i vari movimenti di riscaldamento prima dello sport che possono impedirti di ferirti a causa di un corpo scioccato. Prenditi sempre cura della tua salute, sì!
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