Le porzioni di cibo per la dieta dovrebbero essere comprese per aiutare a mantenere un peso sano. Tuttavia, nel determinare la dimensione della porzione ottimale è abbastanza difficile, quindi molti errori durante l'applicazione.
Se hai intenzione di perdere peso, la porzione di cibo deve essere limitata in modo appropriato. Bene, ecco le informazioni sulle porzioni dei pasti per una dieta completa.
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Che ne dici della porzione di cibo per la dieta?
Segnalato da Health.com, per perdere peso è necessario bruciare più calorie di quelle che si consumano. Ciò significa che la dimensione della porzione del pasto deve essere considerata correttamente.
Un'autrice di The Portion Teller Plan, Lisa Young PhD, RD, afferma che il controllo delle porzioni non significa dover mangiare piccole quantità. Alcune delle porzioni di cibo per la dieta che devi conoscere sono le seguenti:
Usa il piatto come guida per le porzioni dei pasti
Se misurare o pesare il cibo è difficile da fare, puoi provare a usare un piatto come guida per mangiare le porzioni per la dieta.
La misurazione per piatto può aiutare a determinare il rapporto ottimale di macronutrienti per un pasto equilibrato. Una guida approssimativa per ogni pasto, ovvero:
- Verdure o insalata: mezzo piatto.
- Proteine di alta qualità: un quarto di piatto, comprendente carne, pollame, pesce, uova, latticini, tofu e fagioli.
- Carboidrati complessi: un quarto di piatto, come cereali integrali e verdure amidacee.
- Cibo ricco di grassi: mezzo cucchiaio o 7 grammi, compreso formaggio, olio e burro.
Tieni presente che questa è una guida approssimativa, con tutti coloro che hanno esigenze dietetiche diverse. Se sei più attivo fisicamente, di solito hai bisogno di più cibo.
Usa le tue mani come guida al servizio
Un altro modo per misurare altre porzioni appropriate di cibo senza attrezzi è usare le mani. Gli studi dimostrano che le mani di solito corrispondono alle dimensioni del corpo, cioè le persone con mani più grandi avranno bisogno di più cibo.
Ci sono linee guida approssimative che puoi seguire, anche quando mangi fuori. Alcune linee guida per l'utilizzo delle mani come misura delle dimensioni delle porzioni per la dieta sono le seguenti:
- Cibo ad alto contenuto proteico: una porzione palmare per le donne e due porzioni palmare per gli uomini, come carne, pesce, pollame e legumi.
- Verdure e insalata: una porzione da un pugno per le donne e due porzioni da un pugno per gli uomini.
- Cibi ricchi di carboidrati: una porzione a tazza per le donne e due per gli uomini, come i cereali integrali e le verdure amidacee.
- Cibo ricco di grassi: una porzione delle dimensioni di un pollice per le donne e due per gli uomini, come burro, olio e noci.
Chiedi una mezza porzione quando mangi fuori
Se trovi difficile esercitarti a misurare a mano le porzioni di cibo per la dieta, puoi chiedere mezze porzioni quando mangi fuori. In effetti, la dimensione media della porzione del ristorante è da 2,5 a otto volte più grande della dimensione della porzione standard.
Pertanto, se mangi fuori, chiedi di ottenere metà porzione o un pasto per bambini. Questo può aiutare a risparmiare molte calorie e prevenire l'eccesso di cibo.
Suggerimenti per la gestione delle porzioni dei pasti per la dieta
Oltre alle linee guida per mangiare le porzioni, è necessario conoscere i suggerimenti su come gestirle. Alcuni suggerimenti per la gestione delle porzioni dei pasti per una dieta, come i seguenti:
Usa posate più piccole
Gli studi dimostrano che le dimensioni di piatti, cucchiai e bicchieri possono influenzare inconsciamente la quantità di cibo che una persona può mangiare.
In uno studio, le persone che hanno usato una ciotola grande hanno mangiato il 77% di pasta in più rispetto a quelle che hanno usato una ciotola media.
Pertanto, scambiare piatti, ciotole o cucchiai da portata può essere un'alternativa nella gestione delle porzioni dei pasti per una dieta. La maggior parte delle persone si sente sazi dopo aver mangiato da un piatto più piccolo.
Bevi un bicchiere d'acqua prima di mangiare
Bere un bicchiere d'acqua fino a 30 minuti prima di un pasto aiuterà naturalmente con il controllo delle porzioni. L'acqua potabile può farti sentire meno affamato, mantenere il tuo corpo idratato e aiutare a distinguere tra fame e sete.
Uno studio su adulti di mezza età e anziani ha scoperto che bere 17 once o 500 ml di acqua prima di un pasto ha provocato una perdita di peso del 44% in 12 settimane.
In un altro studio su giovani uomini di peso normale, bere acqua prima dei pasti riduceva l'assunzione di cibo.
Mangia lentamente
Mangiare velocemente può renderti meno consapevole di essere sazio, aumentando le possibilità di mangiare troppo. Questo perché il cervello impiega circa 20 minuti per registrare che sei pieno.
Per questo, concentrati sul cibo e non avere fretta. Questo mira ad aumentare la probabilità di gustarlo e controllare la dimensione della porzione del pasto.
Gli esperti di salute raccomandano di prendere piccoli bocconi e masticare ogni boccone almeno cinque o sei volte prima di deglutire.
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