Le calorie sono un fattore importante per il corpo nel mantenere l'energia durante le attività. Puoi ottenerlo da frutta, verdura e acqua. Da considerare anche il fabbisogno calorico giornaliero, per non essere eccessivo o carente.
Ebbene, il fabbisogno calorico giornaliero è determinato da molti fattori, che vanno dal sesso, età, peso, allo stile di vita. Quindi, di quante calorie ha bisogno il corpo in un giorno? E come contare le calorie degli alimenti? Dai, scopri l'informativa completa.
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Fabbisogno calorico giornaliero per sesso ed età
Per calcolare quante calorie sono necessarie, è necessario considerare una serie di classificazioni, le principali sono il sesso e l'età. Il fabbisogno calorico giornaliero tra uomini e donne è sicuramente diverso.
Idealmente, le donne adulte hanno bisogno di 1.600-2.400 calorie al giorno. Per quanto riguarda gli uomini, 2.000 – 3.000 kcal.
Se visti in termini di età, i bambini sotto i cinque anni (bambini) hanno bisogno della minor quantità di calorie, che è di 1.000 kcal in un giorno.
Nel tempo, il metabolismo del corpo diminuisce. Questo è ciò che fa sì che una persona anziana (oltre 51 anni) abbia bisogno di un apporto calorico inferiore rispetto agli adulti, che è di 1.600 kcal.
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Fabbisogno calorico giornaliero da peso e altezza
Conoscere il numero di calorie in base a Genere e l'età da sola non basta. Devi regolarlo in base al tuo peso e altezza. Questa è la formula per calcolarlo secondo il Ministero della Salute indonesiano:
BBI = (TB-100) – (10% del risultato TB – 100)
Informazione:
BBI = peso corporeo ideale
TB = Altezza in centimetri
BB = peso corporeo in chilogrammi
Non ancora finito, devi ancora calcolare il fabbisogno calorico basale (KKB) per scoprire il numero specifico. La formula è:
Maschio = 30 kcal x BBI
Femmina = 25 kcal x BBI
Una quantità adeguata di calorie basali può aiutare il corpo a mantenere la funzione del cervello, del cuore, dei reni e di altri organi.
Come contare le calorie degli alimenti
Dopo aver conosciuto il fabbisogno calorico del tuo corpo, è anche importante sapere come contare le calorie del cibo. Questo è importante in modo da poter regolare le tue esigenze e l'apporto calorico.
Se sei ancora confuso su come contare le calorie del cibo, non preoccuparti, segui i passaggi seguenti.
- Leggi le etichette. Le etichette degli alimenti contengono molte informazioni utili per il conteggio delle calorie. Controllare anche le porzioni consigliate sulla confezione.
- Prestare attenzione alla quantità di proteine, carboidrati e Grasso. Se il numero di calorie non è elencato, puoi sommare i tre macronutrienti. Questo è il numero di calorie che consumi.
- Approfitta della tecnologia. Come contare le calorie del cibo non è così difficile perché ora varie applicazioni o siti Web possono aiutarti a farlo. Attraverso l'applicazione è possibile tenere un diario del cibo e dell'apporto calorico.
- Usa una bilancia. Acquista una bilancia da cucina digitale in modo che il cibo che mangi sia conforme alle dimensioni della porzione.
- Prendi sempre appunti prima di mangiare. Prima di mangiare qualsiasi cosa, assicurati di averlo registrato nell'applicazione che hai. Include snack e dessert. Queste piccole abitudini possono avere un grande impatto.
In modo che il fabbisogno calorico giornaliero rimanga stabile
Le calorie sono sufficienti e stabili renderanno il corpo più sano. Pertanto, uno stile di vita sano mantenendo una dieta sana è la chiave. Questo è un modo efficace per bilanciare le calorie nel corpo.
1. Consumo di proteine
Nel mondo della salute, le proteine sono conosciute come una delle migliori fonti di nutrimento. Mangiare proteine è un modo semplice ed efficace per mantenere costanti le calorie del tuo corpo. Il corpo elabora le proteine per l'energia e il metabolismo.
Non solo, secondo una pubblicazione su Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Il consumo di proteine sufficienti può anche aiutare il processo stesso di bruciare calorie, lo sai. La quantità è di circa 80-100 kcal al giorno.
2. Evita gli alcolici zucchero
Anche se è ricco di vitamine, è una buona idea evitare di bere troppi succhi. Perchè così? Vari succhi e altre bevande ad alto contenuto di zucchero possono far perdere il controllo delle calorie nel corpo.
L'alto contenuto di zucchero può inibire il processo stesso di bruciare calorie. Di certo non vuoi fare pace con l'obesità, vero?
3. Bevi più acqua
Bevi molta acqua per ottimizzare il processo di bruciare calorie nel corpo. Idealmente, un essere umano adulto ha bisogno di un minimo di 2 litri di liquido. Bevendo regolarmente acqua, il corpo può bruciare 96 kcal al giorno.
Bere prima di mangiare può sembrare strano. Tuttavia, può farti sentire pieno. Di conseguenza, mangerai meno cibo sul tavolo. In questo modo, anche le calorie che entrano nel corpo non sono troppo alte.
4. Riduci i carboidrati
Ridurre il consumo di carboidrati può anche essere fatto per mantenere stabili le calorie nel corpo. Ma devi ancora assumere questa importante sostanza, sì. In caso contrario, non hai abbastanza forza per muoverti, perché i carboidrati stessi sono una fonte di energia.
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5. Esercitati regolarmente
Infine, inizia ad allenarti regolarmente. L'esercizio fa muovere e sudare il corpo. Più sudi, più calorie bruci. Di conseguenza, le calorie nel corpo diventano stabili. Puoi fare sport come il ciclismo, jogging, o nuotare.
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Cibo ad alto contenuto calorico
Per monitorare l'apporto calorico giornaliero, devi anche sapere cosa sono gli alimenti ad alto contenuto calorico o gli alimenti a basso contenuto calorico. Soprattutto se stai seguendo un programma per aumentare di peso.
Quello che segue è un elenco di cibi ipercalorici che di solito trovi ogni giorno.
- Avocado. Ogni 100 grammi contiene 160 calorie.
- Salmone. Ogni 100 grammi di salmone contiene 206 calorie.
- Quinoa. Una tazza di quinoa cotta ha 222 calorie
- Uva passa. Una scatola di uvetta (1,5 once) contiene 129 calorie.
- Burro di arachidi. Ogni cucchiaio contiene 100 calorie.
- semi di chia. Un cucchiaio di semi di chia contiene 70 calorie.
- Banana. Una banana grande ha 120 calorie, ma i benefici superano di gran lunga il suo alto contenuto calorico.
- Olio d'oliva. Due cucchiai di questo olio contengono 238 calorie.
- Crema di cocco. Una tazza di latte di cocco ha 552 calorie
- Maionese. Due cucchiai di maionese contengono 180 calorie.
Cibo a basso contenuto calorico
Oltre a conoscere gli alimenti ad alto contenuto calorico, devi anche sapere cosa sono gli alimenti a basso contenuto calorico. Questo è importante per garantire l'apporto calorico giornaliero. Soprattutto se stai cercando di perdere peso.
Di seguito è riportato un elenco di alimenti a basso contenuto calorico che di solito trovi ogni giorno.
- Crescione. Ogni 100 grammi di crescione contiene 11 calorie.
- Avena. Mezza tazza (40 grammi) di avena secca contiene solo 148 calorie
- Bacche (comprese fragole, mirtilli, lamponi e more). Una tazza di fragole contiene solo 53 calorie.
- Petto di pollo. Tre once di petto di pollo senza pelle disossato ha solo 102 calorie.
- Muffa. Ogni 100 grammi di funghi, contiene 22 calorie.
- zucchine. Una tazza di zucchine contiene 19 calorie
- Merluzzo. Ogni 100 grammi di merluzzo, contiene 84 calorie.
- Uovo. Un uovo grande contiene 72 calorie.
- Anguria. Una tazza (152 grammi) di anguria contiene 46 calorie.
- Spinaci. Quindici tazze di spinaci contengono 100 calorie.
Questa è una revisione completa del fabbisogno calorico giornaliero che è importante conoscere. Come, ora è più facile, non è vero monitorare il conteggio delle calorie giornaliere?
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