L'esercizio durante la gravidanza può non solo mantenere la forma fisica, ma anche evitare vari problemi di salute che conosci! Non solo, l'esercizio fisico regolare per le donne incinte durante la gravidanza può aiutare a gestire i sintomi di depressione e ansia.
Più attiva e in forma durante la gravidanza, più facile sarà adattarsi ai cambiamenti di forma e all'aumento di peso. Bene, per maggiori dettagli, diamo un'occhiata alla seguente spiegazione del corretto esercizio durante la gravidanza.
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Quali tipi di esercizi sono consigliati durante la gravidanza?
Mantenere l'attività fisica o una routine di esercizi quotidiani può superare i problemi del travaglio e aiutare a rimettere in forma il corpo dopo il parto.
Segnalato dal NHS, l'esercizio non è dannoso per i bambini e le donne attive hanno meno probabilità di avere problemi durante la gravidanza e il parto.
Ci sono diversi suggerimenti che devono essere conosciuti se una donna fa esercizio durante la gravidanza. Questi suggerimenti includono bere molta acqua prima, durante e dopo l'esercizio. Indossa indumenti di supporto, non surriscaldarti ed evita di sdraiarti sulla schiena troppo a lungo.
Gli sport e l'esercizio fisico per le donne in gravidanza possono essere fatti per 30 minuti di alcuni tipi di attività fisica almeno tre giorni alla settimana.
Bene, i tipi di esercizio durante la gravidanza che puoi seguire sono i seguenti:
Esercizio per le donne incinte nel primo trimestre
Finché non è considerata una gravidanza rischiosa, puoi fare esercizio fisico regolare durante l'inizio della gravidanza. Un'accurata routine di fitness prenatale dovrebbe includere almeno 150 minuti di attività cardiovascolare ogni settimana.
Questo esercizio di gravidanza del primo trimestre si concentrerà su esercizi specifici che possono aiutare a rendere più facile la gravidanza e anche a prepararsi per il parto più tardi.
Inoltre, l'esercizio all'inizio della gravidanza aumenterà anche la consapevolezza del corpo per prepararsi ai cambiamenti del corpo che si verificano durante la gravidanza.
Alcuni degli esercizi che le donne incinte possono fare nel primo trimestre sono i seguenti:
Curl pelvico
Per prima cosa, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, divaricati alla larghezza delle anche. Inspira profondamente per prepararti, quindi espira mentre pieghi il bacino in modo che dia l'impressione che la colonna vertebrale sia sul pavimento.
Mantieni questa posizione mentre continui a espirare in modo che elevi la colonna vertebrale. Fermati quando raggiungi la posizione di partenza nella parte posteriore del bacino e fai da 12 a 15 ripetizioni.
Esercizio consigliato durante la gravidanza come i curl pelvici (Foto:Youtube) Squat
Gli squat sono altamente raccomandati come attività sportiva all'inizio della gravidanza, poiché aiutano a rafforzare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, compresi i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Mettiti di fronte al divano e inizia con i piedi più larghi dei fianchi.
Accovacciati come se ti sedessi su un divano, ma rimbalza indietro quando le cosce iniziano a toccarle, usando il divano come guida per assicurarti una forma corretta.
Assicurati di impiegare 5 secondi per scendere e 3 secondi per risalire, facendo 2 serie da 15 a 20 ripetizioni.
Esercizio per il secondo trimestre di gravidanza
Tieni presente che le attività che dovrebbero essere evitate durante il secondo trimestre sono il salto, la corsa e gli esercizi che fanno sdraiare il corpo sulla schiena per lungo tempo. Ebbene, si consigliano alcuni tipi di esercizio fisico, ovvero:
flessioni oblique
Per prima cosa, mettiti di fronte a una ringhiera o a un balcone e posiziona le mani alla larghezza delle spalle sulla superficie con la schiena inclinata e la schiena dritta. Piega le braccia e abbassa lentamente il petto verso la ringhiera o il balcone, quindi raddrizza le braccia per tornare alla posizione di partenza.
Push up per donne incinte. Foto: gravidanza Fianchi e quadricipiti si allungano
I cambiamenti di postura quando entri nel secondo trimestre sono ideali per sviluppare una routine che si concentri su fianchi, quadricipiti e polpacci.
Esercizio per le donne incinte del 3° trimestre
Nel terzo trimestre di gravidanza, sperimenterai un rallentamento perché il tuo corpo inizierà a prepararsi per la nascita del tuo piccolo. Pertanto, l'esercizio per le donne in gravidanza nel terzo trimestre si concentra solo sull'attività cardiovascolare e sul mantenimento della mobilità e della forza addominali.
Di seguito sono riportati i tipi di esercizi adatti alle donne in gravidanza nel terzo trimestre:
Camminare e fare jogging
Camminare è una forma di esercizio che puoi eseguire. Ma se ti sembra meno impegnativo per le attività cardiovascolari, puoi provare a fare jogging.
Tuttavia, durante la gravidanza non è il momento giusto per iniziare a fare jogging regolarmente. Esegui questa attività solo se l'hai eseguita regolarmente fino alla 27a settimana e non è necessario interromperla se non hai problemi di salute e ti senti a disagio.
Non esitare a ridurre la durata e l'intensità dell'esercizio nel terzo trimestre, un atleta professionista farà lo stesso. Pertanto, se ritieni che i tuoi passi e il tuo corpo non siano ottimali, rallenta o fermati.
Nuoto ed esercizio per le gestanti in piscina
Se hai accesso a una piscina, fai sport in acqua. Nuotare qualche round è un buon esercizio per la salute generale del corpo.
Ci sono tanti corsi di ginnastica per donne incinte che usano la piscina come parte delle loro attività. L'esercizio per le donne incinte in piscina è un ottimo modo per i corridori che non si sentono a proprio agio con l'impatto della corsa durante la gravidanza.
Sport a basso impatto
Nel terzo trimestre, puoi fare sport o esercizio fisico per le donne in gravidanza che hanno un impatto minimo, come ad esempio:
- Yoga
- pilates
- Barre
- Bicicletta
L'esercizio e l'esercizio per le donne in gravidanza di cui sopra alleneranno i principali gruppi muscolari. Così, le mamme si sentiranno sane e diventeranno anche più forti attraverso questi movimenti.
Prova a seguire la lezione di esercizi e ginnastica sopra. Perché nella classe per donne incinte, tutti i programmi sono adattati in modo che tu ti senta ancora a tuo agio nel fare questi movimenti nell'ultimo trimestre di gravidanza.
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Yoga per le donne incinte
Partecipare allo yoga durante le lezioni di gravidanza ha molti vantaggi. Questi tipi di attività possono aiutarti a prepararti al parto e migliorare la salute del tuo piccolo.
Come altre lezioni per donne incinte, lo yoga prenatale è un tipo di attività fisica che prevede lo stretching, concentrandosi sulla mente e sulla respirazione. Alcuni dei benefici dello yoga per le donne in gravidanza sono:
- Migliora la qualità del sonno
- Ridurre lo stress e l'ansia
- Aumenta la forza, la flessibilità e la resistenza muscolare necessarie per il parto
- Riduce il mal di schiena, la nausea, il mal di testa e la mancanza di respiro
Se fai yoga in una classe per donne incinte, puoi incontrare molte altre donne incinte in modo che possano socializzare tra loro e prepararsi mentalmente alla nascita del tuo piccolo.
Esercizio durante la gravidanza che non è raccomandato
Ci sono molti esercizi che vanno bene per le donne in gravidanza, ma ci sono alcuni tipi di esercizio fisico che comportano rischi per il corpo. I seguenti tipi di esercizio durante la gravidanza non sono raccomandati, tra cui:
- Sport ad alto rischio. Alcuni tipi di esercizio fisico in questione sono la ginnastica, il badminton, l'equitazione, il ciclismo, il bungee jumping e i rollerblade.
- Sport che coinvolgono l'altezza. Se vivi ad alta quota, evita di portare te stesso a più di 6.000 piedi.
- Sport quando fa caldo. Evita di fare attività fisica quando fa caldo.
- Allungamento eccessivo. Durante la gravidanza, i legamenti sono già più sciolti, quindi evita esercizi fisici che utilizzano troppo stretching.
Incorporare un tipo di esercizio quasi tutti i giorni della settimana può aiutare a mantenere il core forte, i muscoli in forma e il sistema cardiovascolare in perfetta forma. Assicurati di parlare con il tuo medico se hai dubbi sull'esercizio.
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