Il modo giusto di mangiare carboidrati può aiutarti a perdere peso in modo efficace, lo sai! Sì, alcune diete a basso contenuto di carboidrati hanno anche benefici per la salute oltre alla perdita di peso, come la riduzione dei fattori di rischio legati al diabete di tipo 2 e alla sindrome metabolica.
Come suggerisce il nome, una dieta a base di carboidrati viene eseguita limitando il tipo e la quantità di carboidrati consumati. Bene, per maggiori dettagli, diamo un'occhiata ad alcuni modi per seguire una dieta riducendo i carboidrati che devi conoscere.
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Come fare la giusta dieta a base di carboidrati?
Le diete a basso contenuto di carboidrati tendono a portare a una maggiore perdita di peso, almeno a breve termine. I carboidrati sono un tipo di macronutriente che produce calorie che si trova in molti cibi e bevande.
Fondamentalmente, il corpo ha bisogno di carboidrati come principale fonte di carburante. I carboidrati complessi o gli amidi vengono scomposti in zuccheri semplici durante la digestione.
Successivamente, viene assorbito nel flusso sanguigno noto come zucchero nel sangue o glucosio. Tuttavia, un aumento dei livelli di zucchero nel sangue può indurre il corpo a rilasciare insulina.
Per questo motivo, molte persone seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati per abbassare i livelli di insulina. Secondo la Mayo Clinic, alcune fonti comuni di carboidrati naturali includono cereali integrali, frutta e verdura. Bene, come dieta i carboidrati che possono essere vissuti includono quanto segue:
Tipica dieta a basso contenuto di carboidrati
La dieta a basso contenuto di carboidrati viene eseguita riducendo o limitando l'assunzione e consumando più proteine.
L'assunzione giornaliera raccomandata di carboidrati generalmente dipende dai tuoi obiettivi e dalle tue preferenze. Quella che segue è una tipica dieta a basso contenuto di carboidrati adattata alla gamma di assunzione.
- Gamma da 100 a 150 grammi
L'intervallo previsto è per il mantenimento del peso o per esercizi ad alta intensità. Tuttavia, il corpo fa ancora spazio alla frutta e ad alcuni cibi ricchi di amido come le patate.
- Gamma da 50 a 100 grammi
Questa gamma è pensata per una perdita di peso lenta e costante o per il mantenimento del peso corporeo. Pertanto, il corpo offre ancora molto spazio per poter ancora mangiare frutta e verdura.
- Sotto i 50 grammi
Il consumo di carboidrati limitando l'assunzione nell'intervallo inferiore a 50 grammi è diretto a una rapida perdita di peso. Il consumo di verdura si può ancora fare ma limitare l'assunzione di frutta a basso indice glicemico.
Dieta chetogenica
Una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi è anche conosciuta come dieta chetogenica. Questa dieta mira a mantenere bassi i carboidrati in modo che il corpo possa entrare in uno stato metabolico chiamato chetosi.
In questa condizione, i livelli di insulina diminuiscono e il corpo rilascerà grandi quantità di acidi grassi dal suo deposito. Questi acidi grassi vengono trasferiti al fegato che li converte in chetoni.
I chetoni sono molecole idrosolubili che possono attraversare la barriera emato-encefalica e fornire energia.
La dieta chetogenica prevede il consumo di cibi ricchi di proteine e grassi in cui i carboidrati saranno limitati a meno di 50 grammi al giorno. Ci sono due tipi di diete chetogeniche che possono essere fatte, vale a dire la dieta chetogenica target o TKD e la dieta chetogenica ciclica o CKD.
dieta mediterranea
Un'altra dieta a basso contenuto di carboidrati che si può seguire è quella mediterranea. Uno studio mostra che questa dieta può aiutare a prevenire malattie cardiache, cancro al seno e diabete di tipo 2.
La dieta mediterranea è povera di carboidrati limitando i cibi ricchi di carboidrati, come i cereali integrali. Tuttavia, a differenza di altre diete a basso contenuto di carboidrati, questo tipo enfatizza il pesce grasso rispetto alla carne rossa.
Una dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati può essere migliore per la prevenzione delle malattie cardiache rispetto ad altre diete. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare più chiaramente i benefici della dieta mediterranea.
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Zero carboidrati
Alcune persone preferiscono eliminare tutti i carboidrati dalla dieta e includere solo alimenti di origine animale. Le persone che seguono una dieta senza carboidrati mangeranno solo pochi cibi, come carne, pesce, uova e grassi animali.
Non ci sono studi recenti che dimostrino che una dieta a zero carboidrati sia sicura. Tuttavia, un caso di studio del 1930 ha rilevato che due uomini che non hanno mangiato altro che carne per un anno sono rimasti in buona salute.
Le diete a zero carboidrati sono generalmente carenti di diversi importanti nutrienti, come la vitamina C e le fibre. Per questo motivo, non è stata condotta alcuna ricerca di qualità su questa dieta e di solito è scoraggiata il più delle volte.
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