Esistono 13 tipi di vitamine che sono divisi in due tipi, vale a dire vitamine liposolubili e idrosolubili. Tutti i tipi sono necessari per mantenere la funzione corporea, la crescita e lo sviluppo delle cellule del corpo.
Dei 13 tipi di vitamine, 9 sono vitamine idrosolubili. Quella che segue è una spiegazione dei vari tipi di vitamine idrosolubili.
Vitamine idrosolubili
Le vitamine idrosolubili generalmente non vengono immagazzinate nel corpo. Pertanto, è necessario soddisfare regolarmente il fabbisogno di vitamine idrosolubili dal cibo che si consuma quotidianamente.
Ci sono 9 vitamine idrosolubili. Le 9 vitamine e le loro funzioni, benefici, fonti alimentari e apporti consigliati.
- Vitamina B1
- Vitamina B2
- Vitamina B3
- Vitamina B5
- Vitamina B6
- Vitamina B7
- Vitamina B9
- Vitamina B12
- Vitamina C
Questo tipo di vitamina si trova nelle verdure verdi, nelle uova, nel latte, nel burro, nelle sardine, nel tonno, negli oli vegetali e in molti altri alimenti.
Funzione, fonte e quantità di assunzione giornaliera di vitamine idrosolubili
Questo tipo di vitamina viene elaborato con l'acqua e non viene immagazzinato nel corpo. Una volta elaborato e assorbito, verrà espulso dal corpo attraverso l'urina.
Poiché non viene immagazzinato nel corpo, le persone tendono ad essere più facilmente carenti di questo tipo di vitamina.
Sono inclusi in questo tipo:
Vitamina B1 (tiamina)
La vitamina B1 (tiamina) funziona come un coenzima. I coenzimi sono composti che aiutano gli enzimi a stimolare le reazioni chimiche. Ad esempio, aiuta a convertire i nutrienti in energia.
Questa vitamina si trova nei cereali integrali e nei cereali. I semi di girasole sono una delle migliori fonti di tiamina.
L'assunzione consigliata varia. Il dosaggio per i bambini non è stato determinato con certezza. Per i bambini, da 0,5 a 0,9 milligrammi al giorno.
Per le donne di età compresa tra 14-18 anni 1 milligrammo al giorno. Per quanto riguarda le donne di età superiore ai 19 anni, si consigliano 1,1 milligrammi. Per gli uomini sopra i 14 anni si consigliano 1,2 milligrammi al giorno.
La carenza di vitamina B1 è rara. Ma se lo provi e in una condizione grave, può causare disturbi noti come beriberi e sindrome di Wernicke-Korsakoff.
vitamina B2 (riboflavina)
Simile alla vitamina B1, la vitamina B2 è necessaria per diverse funzioni metaboliche, come convertire i nutrienti in energia. Un'altra funzione è quella di svolgere un ruolo nella conversione del triptofano in vitamina B3.
Questa vitamina si trova nella carne, nei latticini, nelle uova, nelle mandorle e nei piselli.
L'assunzione richiesta varia in base all'età. Ad esempio, la dose raccomandata per i bambini in un giorno è:
- 1-3 anni: 0,5 milligrammi
- 4-8 anni: 0,6 milligrammi
- 9-13 anni: 0,9 milligrammi
Mentre per le donne 14-18 anni si consiglia 1 milligrammo al giorno. Oltre 19 anni 1,1 milligrammi al giorno. Nel frattempo, le donne incinte hanno bisogno di 1,4 milligrammi al giorno.
Per le madri che allattano 1,6 milligrammi al giorno. Per quanto riguarda gli uomini sopra i 14 anni, si raccomandano 1,3 milligrammi al giorno.
La carenza di vitamina B2 può verificarsi in coloro che hanno una dieta povera, vecchiaia, malattie polmonari e alcolismo.
La condizione di grave carenza di vitamina B2 è nota come ariboflavinosi. Caratterizzato da mal di gola, lingua infiammata, anemia e problemi alla pelle e agli occhi.
La carenza di vitamina B2 interferisce anche con il metabolismo della vitamina B6 e la conversione del triptofano in niacina.
Vitamina B3 (niacina)
Come la vitamina B3 (niacina) funziona come un coenzima. Ma oltre a questo agisce anche come antiossidante. Un'altra funzione della niacina è quella di aiutare il processo metabolico di estrazione del glucosio in energia.
Questa vitamina si trova nel pesce, nelle uova, nei latticini, nei semi di girasole e nelle arachidi.
Ecco le 2 forme più comuni di niacina:
- acido nicotinico: La forma più comune negli integratori. Si trova anche negli alimenti vegetali e animali.
- Nicotinamide (niacinamide): Presente negli integratori e negli alimenti.
L'apporto necessario comprende parecchio rispetto alle due precedenti vitamine. Ecco la divisione.
- Per bambini 1-3 anni: Consigliato 6 milligrammi al giorno con un limite di tolleranza di 10 milligrammi al giorno
- Bambini 4-8 anni: Raccomandato 8 milligrammi al giorno con un limite di tolleranza di 15 milligrammi al giorno
- Bambini 9-13 anni: Consigliato 12 milligrammi al giorno con un limite di tolleranza di 20 milligrammi al giorno
Nel frattempo, per le donne sopra i 14 anni, si raccomandano 14 milligrammi al giorno con un limite di tolleranza di 30 milligrammi al giorno. Per le donne in gravidanza si consigliano 18 milligrammi al giorno con un limite di tolleranza di 30-35 milligrammi al giorno.
Per le madri che allattano si consigliano 17 milligrammi al giorno con un limite di tolleranza di 30-35 milligrammi al giorno. Nel frattempo, per gli uomini sopra i 14 anni, si raccomandano 16 milligrammi al giorno con un limite di tolleranza di 30 milligrammi al giorno.
Cerca di consumare secondo quanto consigliato. Poiché alte dosi di acido nicotinico possono causare un rossore da niacina, può presentarsi con arrossamento della pelle che può essere accompagnato da prurito o bruciore.
Vitamina B5 (Acido pantotenico)
Questa vitamina svolge un ruolo importante in varie funzioni metaboliche. Necessario per la formazione di coenzimi, per la sintesi di acidi grassi, amminoacidi e altre funzioni.
Esistono diversi tipi di vitamina B5, vale a dire:
- Coenzima AQuesto tipo di vitamina B5 funziona per rilasciare acido pantotenico nel tratto digestivo.
- Proteina di trasporto acilico: Come il coenzima A, le proteine che trasportano acil si trovano negli alimenti e rilasciano acido pantotenico durante la digestione del cibo.
- pantotenato di calcio: La forma più comune di acido pantotenico negli integratori.
- pantenolo: Un'altra forma di acido pantotenico spesso utilizzata negli integratori.
Questo tipo di vitamina si trova nei funghi, negli ortaggi a radice e nei cereali integrali. Questa vitamina è necessaria fin dall'infanzia. A partire dalla nascita fino a 1 anno, si raccomanda che i bambini ricevano un'assunzione di 1,7-1,8 milligrammi al giorno.
Nel frattempo per i bambini si divide in:
- 1-3 anni: consigliato 2 milligrammi al giorno
- 4-8 anni: 3 milligrammi al giorno
- Per 9-13 anni: 4 milligrammi al giorno
Per gli adolescenti 14-18 anni si consigliano 5 milligrammi al giorno. Questa dose è necessaria anche agli adulti, sia donne che uomini.
Mentre per le donne in gravidanza si consigliano 6 milligrammi al giorno, mentre per le madri che allattano si consigliano 7 milligrammi al giorno.
Vitamina B6
Oltre a funzionare come coenzima, la vitamina B6 supporta anche la formazione dei globuli bianchi. Puoi ottenere questa vitamina se mangi salmone o pistacchi.
Esistono diversi tipi di vitamina B6, tra cui:
- piridossina: Questa forma si trova in frutta, verdura e cereali integrali, oltre che negli integratori. Gli alimenti trasformati possono anche contenere piridossina aggiunta.
- piridossamina: Utilizzato oggi negli integratori alimentari. Tuttavia, negli Stati Uniti, considera la piridossamina un farmaco farmaceutico.
- piridossale: Il piridossalfosfato è il principale tipo di vitamina B6 contenuta negli alimenti di origine animale.
Nel fegato, tutte le forme di cibo contenenti vitamina B6 vengono convertite in piridossal 5-fosfato, la forma attiva della vitamina.
Il fabbisogno di vitamina B6 varia. Per i bambini si consiglia di partire da 0,5-1 milligrammi al giorno. Per le ragazze adolescenti, si consigliano 1,2 milligrammi al giorno. I ragazzi adolescenti sono raccomandati 1,3 milligrammi al giorno.
Alle donne dai 19 ai 50 anni si raccomandano 1,3 milligrammi al giorno. Oltre i 50 anni si consiglia 1,5 milligrammi al giorno. Gli uomini di età compresa tra 19-50 anni raccomandavano 1,3 milligrammi, oltre 51 anni consigliavano 1,7 milligrammi al giorno.
Per le donne in gravidanza si consigliano 1,9 milligrammi al giorno e per le madri che allattano 2 milligrammi al giorno.
Vitamina B7 (biotina)
La vitamina B7 è necessaria anche come coenzima e svolge un ruolo nella salute di capelli, unghie e pelle. Questa vitamina si trova nella carne, nei tuorli d'uovo, nei funghi e nelle noci.
La necessità di biotina non è tanto quanto alcuni altri tipi di vitamine. I bambini hanno bisogno di 8-20 microgrammi al giorno. Si consiglia agli adolescenti di assumere 25 microgrammi di biotina al giorno.
Si raccomanda agli adulti di assumere 30 microgrammi di biotina al giorno. Mentre alle donne in gravidanza si consigliano 30 microgrammi al giorno e alle madri che allattano 35 microgrammi al giorno.
Vitamina B9
Questa vitamina agisce come un coenzima ed è importante per la crescita, la formazione del DNA e il metabolismo del corpo. La carenza di questa vitamina può causare anemia. Puoi ottenerlo nelle verdure verdi e nei fagioli.
Ecco alcuni tipi di vitamina B9 che puoi ottenere.
- folato: Composti della vitamina B9 che si trovano naturalmente negli alimenti.
- Acido folico: Una forma sintetica comunemente aggiunta agli alimenti trasformati o venduta come integratore.
- L-metilfolato: Conosciuto anche come 5-metiltetraidrofolato, L-metilfolato è la forma attiva della vitamina B9 nel corpo. Come integratore, è considerato più sano dell'acido folico.
Le raccomandazioni per l'assunzione sono:
- Bambini 1-3 anni: 150 microgrammi al giorno
- Bambini 4-8 anni: 200 microgrammi al giorno
- Per bambini 9-13 anni: 300 microgrammi al giorno
- Adolescenti 14-18 anni: 400 microgrammi al giorno
- Maturo: 400 microgrammi al giorno
- Madre incinta: 600 microgrammi al giorno
- Mamme che allattano: 500 microgrammi al giorno
La carenza di vitamina B9 è rara. Ma se si verifica nelle donne in gravidanza può aumentare il rischio di difetti alla nascita. Le persone carenti di vitamina B9 possono anche mostrare sintomi di anemia.
vitamina B12 (cobalamina)
cobalamina È necessario nei processi metabolici e aiuta a mantenere la funzione neurologica e la formazione dei globuli rossi.
Sfortunatamente la maggior parte di queste vitamine sono ottenute solo da fonti di cibo animale. Pertanto, per i vegetariani a rischio di carenza di questo tipo di vitamina.
L'assunzione raccomandata per i bambini varia da 0,9 a 1,8 microgrammi al giorno. Per gli adolescenti si consigliano 2,4 microgrammi al giorno.
Per gli adulti si consigliano 2,4 microgrammi al giorno. Donne in gravidanza 2,6 microgrammi al giorno e madri che allattano 2,8 microgrammi al giorno.
Vitamina C
La vitamina C ha varie funzioni nel corpo, anche come antiossidante e svolge anche un ruolo nella funzione immunitaria.
Oltre a ottenere vitamine da frutta e verdura, puoi anche assumere vitamina C sintetica o vitamine in forma di integratore.
Le dosi consigliate includono:
- Bambini 1-3 anni: 15 milligrammi al giorno
- Bambini 4-8 anni: 25 milligrammi al giorno
- 9-13 anni: 45 milligrammi al giorno
- Giovani donne: 65 milligrammi al giorno
- Ragazzi: 75 milligrammi al giorno
- Donna matura: 75 milligrammi al giorno
- Uomo maturo: 90 milligrammi al giorno
- Madre incinta: 80-85 milligrammi al giorno
- Mamme che allattano: 115-120 milligrammi al giorno
Dopo aver appreso delle vitamine idrosolubili, devi anche ricordare che il corpo non può immagazzinarle nel corpo, quindi devi assicurarti che il tuo corpo abbia abbastanza di questi tipi di vitamine.
Oltre a quelle già citate, ci sono anche le vitamine A, D, E e K, che rientrano nel tipo di vitamine liposolubili. Le vitamine liposolubili vengono elaborate e immagazzinate nel corpo.
Cerca di assumere sempre questo tipo di apporto vitaminico ogni giorno in modo che il corpo si mantenga sempre in salute.
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