L'anno 2020 ha insegnato che la salute è una cosa importante di cui prendersi cura.
Bene, un modo che può essere fatto per farlo accadere è esercitarsi. Confuso su quale sport fare? Perché non esercitarsi? manubri alias solo sollevamento pesi?
Non solo divertimento, il sollevamento pesi è anche uno dei modi migliori per perdere la percentuale di grasso e costruire muscoli.
Dubbi perché sei ancora un principiante? Dai un'occhiata ai seguenti suggerimenti per il sollevamento pesi per principianti.
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Benefici del sollevamento pesi
Oltre a perdere grasso, una recensione del 2006 sul British Journal of Sports Medicine ha spiegato che il sollevamento pesi può anche aumentare la massa ossea, mantenere un cuore sano e la circolazione sanguigna e aumentare la fiducia in se stessi.
Come principiante, si consiglia di iniziare esercizi che comportano lo spostamento di più gruppi muscolari contemporaneamente.
Ad esempio come squat e pull-up che consuma grandi quantità di energia e consente al corpo di bruciare più calorie e grassi.
Suggerimenti per il sollevamento pesi per principianti
Esercizio in palestra potrebbe non essere favorevole a farlo in questo momento. Ma non preoccuparti, puoi ancora fare gli esercizi manubri a casa senza dover temere lesioni seguendo questi suggerimenti.
Determinare lo strumento appropriato
Inizia con strumenti semplici e facili da usare. Puoi scegliere il set manubri per principianti, o kettlebell, che è una palla con un manico.
banda di resistenza che è anche una fascia elastica per aumentare la resistenza del corpo quando viene tirata e allungata.
Riscaldamento
Segnalato da linea della saluteAlcune attività aerobiche, come una corsa di 5 minuti o una camminata veloce, possono aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e rendere più efficaci le sessioni di allenamento.
Anche saltare la corda per alcuni minuti è una buona opzione di riscaldamento prima di sollevare pesi.
Inizia con un carico leggero
Si consiglia vivamente di iniziare con pesi che è possibile sollevare da 10 a 15 volte nella posizione corretta.
Inizia con 1 o 2 serie da 10 a 15 ripetizioni, quindi procedi lentamente fino a 3 o più serie.
Aumenta gradualmente il carico
Se hai eseguito con successo il numero consigliato di serie e ripetizioni, aumenta il peso dal 5 al 10 percento del peso iniziale che hai scelto.
Riposa almeno 60 secondi tra le serie
Non ignorare questa fase, perché il riposo è molto importante per aiutare a prevenire l'affaticamento muscolare, soprattutto quando ti alleni per la prima volta.
Limita il tempo di pratica a non più di 45 minuti
Non fare esercizio manubri troppo a lungo, poiché molto probabilmente non darà risultati migliori e potrebbe effettivamente aumentare il rischio di affaticamento muscolare.
Allunga i muscoli dopo l'allenamento
Lo stretching può aiutare ad aumentare la flessibilità, alleviare la tensione muscolare e ridurre il rischio di lesioni.
Riposa uno o due giorni tra gli allenamenti
Riposare dà ai tuoi muscoli il tempo di recuperare e ricostituire le riserve di energia prima di iniziare il tuo prossimo allenamento.
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Esempi di sollevamento pesi per principianti
Ecco alcuni esempi di movimenti di esercizi che utilizzano manubri che i principianti possono provare.
Squat con manubri
Squat con manubri. Fonte foto: Shutterstock - Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tieni premuto manubri con ogni mano.
- Piega le ginocchia lentamente come se dovessi sederti su una sedia, mantenendo tutto il peso sui talloni.
- Non lasciare che le ginocchia si spostino oltre le dita dei piedi e non lasciare che le ginocchia entrino o escano.
- Accovacciati il più in basso possibile, tieni la testa e il petto in alto
- Premi i talloni e raddrizza lentamente le gambe per stare in piedi.
- Assicurati che la colonna vertebrale rimanga neutra, nel senso che sia dritta e non piegata.
Pressa per le spalle
Pressa per le spalle. Fonte foto: Shutterstock - Presa manubri in ogni mano appena sopra le spalle, i palmi rivolti verso l'interno.
- Raddrizza le braccia sopra.
- Piega i gomiti nella posizione di partenza per completare una ripetizione.
Affondi in ginocchio
Affondi in ginocchio. Fonte foto: Shutterstock - Posizionare il corpo in posizione eretta con manubri in ogni mano.
- Appendere le braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani devono essere rivolti verso le cosce e i piedi devono essere leggermente inferiori alla larghezza delle spalle.
- Fai un grande passo in avanti con entrambi i piedi, piegando le ginocchia finché i quadricipiti non sono quasi paralleli al suolo, atterrando sui talloni.
- Inspirate mentre la gamba posteriore è piegata al ginocchio e bilanciata sulle punte dei piedi.
- Ritorna alla posizione di partenza espirando.
- Ripeti il movimento con l'altra gamba.
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