Stanchi dello stesso cibo? Questo è un segno che devi trovare nuove idee per creare un semplice menu iftar e sahur.
Verso il mese di Ramadan, hai sicuramente bisogno di una varietà di ricette alimentari per non annoiarti con i piatti esistenti.
Tieni presente che anche se il menu è semplice, deve comunque essere nutriente e sano. Mantenere una corretta alimentazione può aiutarti a mantenere il tuo digiuno senza intoppi.
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L'importanza di scegliere un menu iftar e sahur sano e semplice
Uno dei vantaggi del digiuno è quello di migliorare il sistema immunitario. Ma non succede solo. Nutrizionista dell'Università Gadjah Mada, R. Dwi Budiningsari, SP., M. Kes., Ph.D. La qualità e la quantità dell'apporto nutrizionale influiscono notevolmente sull'immunità dell'organismo.
In generale, ci sono tre funzioni di assunzione di nutrienti utilizzate dal corpo umano, vale a dire:
- In primo luogo, diventa una fonte di energia utilizzata dal corpo
- In secondo luogo, regolare il sistema del corpo per essere sano e in forma, compresa la funzione immunitaria.
- Terzo, la funzione di crescita è l'ultima priorità che viene utilizzata se le prime due funzioni sono soddisfatte
Nel bel mezzo di una pandemia, è molto importante soddisfare l'apporto nutrizionale per evitare malattie. Le persone malnutrite sono molto vulnerabili a contrarre il COVID-19.
Nel frattempo, le persone che sono ben nutrite, hanno un fabbisogno energetico sufficiente, hanno un grande potenziale per prevenire la contrazione del COVID-19.
Menu colazione semplice
Ecco alcuni semplici menu suhoor che non sono solo sazianti ma anche pieni di sostanze nutritive!
1. Riso mentai al salmone
All'alba il corpo ha bisogno di un adeguato apporto nutritivo. È meglio se mangi cibi ad alto contenuto proteico, uno dei quali con l'ingrediente principale del salmone.
Questa semplice idea di menu suhoor utilizza anche il riso come fonte di carboidrati. Oppure puoi provare a usare il riso integrale, perché è incluso negli alimenti ricchi di carboidrati.
Dove il cibo impiega più tempo a digerire e ti aiuta a sentirti sazio più a lungo. Per quelli di voi a cui piace il cibo asiatico, dovete avere familiarità con il riso mentai al salmone, giusto?
Questa volta non c'è niente di male nel provare a preparare un semplice riso mentai al salmone come pasto. Inoltre, questo cibo è uno dei cibi contemporanei più popolari.
Non abbiate paura di essere complicati, perché gli ingredienti non sono difficili da ottenere. Ecco cosa devi preparare per realizzare questo menu.
Ingredienti della salsa:
- Maionese
- Salsa chili
- Salsa di pomodoro
- Peperoncino in polvere
Ingredienti per il riso:
- 1 porzione di riso
- Olio di sesamo a piacere
- Salsa di soia sufficiente
Ingredienti per il pesce:
- 1 pezzo di salmone
- Salsa di soia per condire
Come fare:
- Unire tutti gli ingredienti della salsa in una ciotola e mettere da parte.
- Mescolare il riso in una ciotola separata e mescolare con l'olio di sesamo e la salsa di soia.
- Tagliare a piacere il salmone pulito e ricoprire il salmone con la salsa di soia. Cuocere in teflon fino a quando il colore del pesce cambia.
- Disporre il pesce cotto sopra il riso cotto.
- Guarnire con la salsa mentai preparata in anticipo.
- Se hai del brodo di tobiko, puoi aggiungerlo con la salsa o aggiungere la mozzarella. Sciogliere il formaggio con un cannello.
Il menù è pronto per essere servito. Con un gusto delizioso, e anche un semplice processo di fabbricazione, questo alimento è anche ricco di un alto apporto proteico.
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2. Frittata di verdure
Questa volta la ricetta può essere servita come menu aperto o all'alba. Gli ingredienti sono facili, la preparazione non richiede molto tempo.
Questo piatto utilizza le uova come ingrediente principale. Le uova sono una buona e facile fonte di proteine. Le uova sono anche una ricca fonte di selenio, vitamine D, B6, B12 e minerali.
Oltre alle uova, gli ingredienti alimentari necessari sono diversi tipi di verdure come carote, cavoli e funghi. Può utilizzare diversi tipi di funghi, possono essere bottoni o paglia. Potrebbero essere anche altri funghi.
Se vuoi usare altre verdure, non c'è problema, come senape o paprika. Ecco la ricetta completa.
Materiali necessari:
- 2 uova
- 1 carota affettata sottilmente
- Cavolo tagliato a fette sottili quanto basta
- funghi tritati
- 1/4 di cipolla tritata finemente
- 2 spicchi d'aglio affettati finemente
- 2 spicchi di cipolla rossa affettata finemente
- Pepe in polvere
- Sale
- L'olio per friggere
Quest'ultimo pasto è abbondante, semplice e ovviamente delizioso. Servire con altri accompagnamenti come formaggio grattugiato e verdure aggiuntive come pomodori freschi tritati.
Puoi cucinarlo per un semplice menu iftar e sahur allo stesso tempo! Buona fortuna, in modo che il tuo menu del Ramadan sia più vario e contemporaneo.
3. Tofu strapazzato con curcuma
Il prossimo semplice menu di sahur è tofu strapazzato con curcuma. Ci vogliono solo 15 minuti per realizzarlo.
In questo menu, otterrai 431 calorie di nutrizione, 21 grammi di proteine, 17 grammi di carboidrati, 8 grammi di fibre e 33 grammi di grassi.
Materiale necessario:
- 1 fungo portobello
- 3 o 4 pomodorini
- 1 cucchiaio di olio d'oliva, più altro per spennellare
- Sale e pepe
- blocco (14 once) di tofu solido
- cucchiaino di curcuma in polvere
- Un pizzico di aglio in polvere
- avocado, affettato sottilmente
Come fare:
- Preriscaldare il forno a 400° F. Su una teglia, disporre funghi e pomodori e spennellare con olio. Condire con sale e pepe. Cuocere finché sono teneri, circa 10 minuti.
- Nel frattempo, in una ciotola media, unire il tofu, la curcuma, l'aglio in polvere e un pizzico di sale. Schiacciare con una forchetta. In una padella grande a fuoco medio, scaldare 1 cucchiaio di olio d'oliva. Aggiungere la miscela di tofu e cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a quando non diventa sodo e somiglia a un uovo, per circa 3 minuti.
- Stendere il tofu e servire con funghi, pomodori e avocado.
Menu iftar semplice
Ecco alcuni semplici menu iftar che non sono solo rinfrescanti, ma anche pieni di nutrimento!
1. Frullati di frutta
Il primo semplice menu iftar sono i frullati di frutta. Dal nome, questo menu è molto facile da realizzare e semplice. Perché hai solo bisogno di frutta da lavorare.
I frutti sono alimenti di cui il corpo ha bisogno. Ad esempio, le banane contengono potassio, vitamina B6, vitamina C e antiossidanti.
Da una banana del peso di 100 grammi, contiene 1,1 grammi di proteine, 22,8 grammi di carboidrati. Le banane contengono anche 12,2 grammi di zucchero, 2,6 grammi di fibre, 0,3 grammi di grassi, 89 calorie e il 75% di acqua.
Altri frutti, ad esempio le fragole. Questo frutto contiene vitamina C, potassio ed è ricco di antiossidanti ed è salutare perché può aiutare a controllare la glicemia.
Quindi l'idea questa volta, prepara frullati di banana e fragola per l'iftar.
Materiali necessari:
- 1 banana
- 1 tazza di fragole
- 1/2 tazza di yogurt alla vaniglia
- 1/2 tazza di latte
- 2 cucchiaini di miele
- cannella in polvere a piacere
- abbastanza ghiaccio
Come fare:
- Il metodo è molto semplice, perché è sufficiente mescolare tutti gli ingredienti che sono stati preparati utilizzando un frullatore.
- Questo menù fresco e nutriente è pronto per essere servito come dissetante al momento dell'iftar.
- Non solo rinfrescante, questa idea di menu è anche ricca di sostanze nutritive. Inoltre, puoi consumarlo anche all'alba, come alimento aggiuntivo.
- Perché le banane possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo e prepararti per un'intera giornata di digiuno. Questi frullati possono essere una semplice opzione di menu iftar e sahur allo stesso tempo.
2. Tacos turchi
Vuoi provare un menu iftar insolito? Puoi creare un semplice menu iftar sotto forma di tacos in stile turco.
In ogni porzione di questo semplice menu aperto sotto forma di tacos, contiene 472 calorie, 28 grammi di proteine, 30 grammi di carboidrati, 6 grammi di fibre e 27 grammi di grassi.
Materiali necessari:
- 2 cucchiaini di olio
- 1 cipolla rossa piccola, tritata
- 1 spicchio d'aglio, tritato finemente
- 1 kg di tacchino macinato extra magro
- 1 cucchiaio di condimento per tacos senza sodio
- 8 tortillas di granoturco, calde
- tazza di panna acida
- tazza di formaggio messicano grattugiato
- 1 avocado, affettato
- Salsa, per servire
- 1 tazza di lattuga tritata
Come fare:
- Scaldare l'olio in una padella larga a fuoco medio. Aggiungere le cipolle e cuocere, mescolando, finché sono tenere, da 5 a 6 minuti. Unire l'aglio e cuocere per 1 minuto.
- Aggiungere il tacchino e cuocere, schiacciando con un cucchiaio, fino quasi a doratura, 5 minuti. Aggiungere il condimento per tacos e 1 tazza d'acqua. Far bollire fino a quando non si riduce di più della metà, 7 minuti.
- Farcire la tortilla con il tacchino e guarnire con panna acida, formaggio, avocado, salsa e lattuga.
3. Toast alla ricotta e avocado
Se vuoi realizzare un menu iftar semplice e veloce, puoi preparare questo toast con ricotta e avocado.
Per porzione di questo semplice menu iftar contiene 288 calorie, 10 grammi di proteine, 29 grammi di carboidrati, 10 grammi di fibre e 17 grammi di grassi.
Materiale necessario:
- 1 fetta di pane integrale
- avocado maturo, schiacciato
- 2 cucchiai di ricotta
- Un pizzico di scaglie di peperoncino rosso tritato
- Un pizzico di sale marino pelato
Come fare:
- Cuocere il pane. Cospargere con avocado, ricotta, scaglie di peperoncino rosso tritato e sale marino.
- Mangialo con uova strapazzate o sode, oltre a una porzione di yogurt o frutta.
Tipi di cibi e bevande semplici che sono buoni da consumare quando si interrompe il digiuno
Prima di passare a un semplice menu iftar salutare, ci sono diversi tipi di cibi e bevande tra cui scegliere.
1. Le date, possono essere un semplice menu per sahur e iftar
I datteri sono un alimento molto speciale per il Ramadan e molti li mangiano come un semplice menu iftar.
Molti lo consumano prima di mangiare un pasto principale che può essere ricco di carboidrati.
2. Cibi e bevande a basso indice glicemico.
Il consumo di cibi a basso indice glicemico può far sentire le persone sazi più a lungo e non farà sussultare lo stomaco dopo un lungo digiuno.
I cibi e le bevande a basso indice glicemico includono:
- Grano
- Verdure non amidacee
- Latte
- Patata dolce
- Frutta
3. Cibi e bevande ricchi di proteine
I cibi e le bevande ad alto contenuto proteico possono aiutare con la sazietà, permettendo a una persona di sentirsi sazi senza mangiare così tanto che il loro sistema digestivo viene scosso dopo un po' senza cibo.
Gli alimenti ad alto contenuto proteico che è bene includere nel menu di un semplice iftar includono:
- Noci, come le mandorle
- Burro di arachidi, come arachidi, anacardi e mandorle
- Latticini, come formaggio e yogurt
- Pollame, compresi pollo e tacchino
- Carne magra
- Pesce, compreso il salmone
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