Interessato alla dieta keto, ma confuso su dove iniziare e cosa mangiare? Ecco una semplice raccomandazione sul menu della dieta keto che puoi provare.
Esistono molti modi per ottenere una forma corporea proporzionale, uno dei quali è la dieta chetogenica, una dieta molto popolare oggi. Questa dieta, che si concentra su cibi ricchi di grassi e poveri di carboidrati, è considerata abbastanza efficace nel ridurre il peso in eccesso.
Quindi quali sono i semplici menu dietetici chetogenici per la vita di tutti i giorni che sono sicuri e salutari? Vedi l'immagine nella seguente discussione.
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Cos'è la dieta chetogenica?
La dieta keto è fondamentalmente una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi e moderatamente proteica, che di solito è suddivisa nelle seguenti percentuali giornaliere:
- 60-75% delle calorie dai grassi
- 15-30 percento di calorie dalle proteine
- 5-10% di calorie dai carboidrati
Molti applicano anche la formula sopra per diventare il 75% di grassi, il 20% di proteine e il 5% di carboidrati ogni giorno.
La cosa più importante è evitare di mangiare troppi carboidrati e il 5% dell'assunzione di carboidrati è solitamente limitato a meno di 50 grammi di carboidrati al giorno, idealmente anche sotto i 20 grammi.
La stessa dieta chetogenica si basa su un processo metabolico chiamato "chetosi". Questa è una condizione in cui l'assunzione di carboidrati viene ridotta, quindi il grasso viene bruciato per essere elaborato come energia e inviato al flusso sanguigno come carburante per il cervello, i muscoli e i tessuti.
La ricerca che supporta la dieta keto dice che non solo ti aiuta a perdere peso in breve tempo mantenendo l'energia, ma questo metodo può anche aiutare con le condizioni di salute.
Alcuni degli altri benefici che possono essere ottenuti attraverso la dieta cheto includono la prevenzione del rischio di diabete, cancro, epilessia e Alzheimer.
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Elenco degli alimenti che possono essere consumati in un semplice menu di dieta cheto
Puoi basare la maggior parte dei semplici menu dietetici keto sui seguenti alimenti:
- Uovo: uova al pascolo, o uova biologiche intere, uova contenenti omega-3
- Pollame: pollo, tacchino
- Pesci grassi: salmone, trota, tonno, sgombro
- Carne: Manzo, cervo, carne rossa, salsiccia, prosciutto
- Latte intero: yogurt, burro e panna
- Formaggio intero: Cheddar, Mozzarella, Brie, formaggio di capra, formaggio cremoso, gorgonzola
- Noccioline (noccioline) e cereali (semi): Arachidi macadamia, mandorle, Noci, semi di zucca, arachidi, semi di lino, semi di chia
- Burro di arachidi: burro di arachidi naturale o mandorle
- Grassi sani: olio di cocco, olio d'oliva, olio di avocado, burro di cocco e olio di sesamo
- Avocado: avocado intero o guacamole
- Verdure amidacee: verdure, broccoli, pomodori, funghi, peperoni
- Condimenti: sale, pepe, aceto, succo di limone, erbe aromatiche fresche e salutari.
Una semplice lista di cibi da evitare nella dieta cheto
Qualsiasi cibo ad alto contenuto di carboidrati dovrebbe essere limitato. Ecco un elenco di alimenti che devono essere ridotti o eliminati in una semplice dieta chetogenica:
- Pane e prodotti da forno: pane bianco, pane integrale, cracker, torte, ciambelle, panini
- Cibo dolce: zucchero, gelato, caramelle, sciroppo
- Bevande zuccherate: soda, succhi di frutta, tè dolce, frullati
- Pasta: spaghetti, tagliatelle
- Prodotti a base di grano d'erba (grani): grano, mais, riso, cereali da colazione, tortilla
- Verdure amidacee: patate, patate dolci, zucca, mais, piselli
- Legumi da legumi: fagioli neri, ceci, lenticchie, fagioli borlotti
- Frutta: arance, uva, banane, ananas
- Salse ad alto contenuto di carboidrati: salsa barbecue, condimento per insalata dolce, salsa per immersione
- Alcune bevande alcoliche: birra, bevande miste zuccherate.
Una semplice raccomandazione per il menu della dieta keto per la settimana
Se sei nuovo nell'implementazione di un semplice menu di dieta keto, comprendere i modelli e le regole della dieta keto può essere piuttosto confuso. Ma puoi concentrarti sulla riduzione dei carboidrati, aumentando al contempo il contenuto di grassi e proteine di pasti e spuntini.
Ecco alcuni esempi di semplici menu dietetici chetogenici per la settimana che puoi preparare. Se ti senti bene e vuoi continuare la dieta, puoi regolare gli ingredienti che vuoi includere nel menu giornaliero.
Menù del lunedì
All'inizio della settimana, un semplice menu dietetico chetogenico è composto da:
- Colazione: uova strapazzate al burro con lattuga e avocado
- Spuntino: semi di girasole
- Pranzo: insalata di spinaci con salmone alla griglia
- Spuntino: sedano e pepe macinato immersi in guacamole
- Cena: salmone con purè di cavolfiore e cavolo rosso.
Menù del Martedì
Il secondo giorno, il tuo semplice menu per la dieta chetogenica potrebbe essere:
- Colazione: Caffè antiproiettile aka caffè a prova di proiettile (caffè con burro e olio di cocco), uova sode
- Spuntino: noci macadamia
- Pranzo: insalata di tonno ripiena di pomodori
- Spuntino: roast beef e fette di formaggio
- Cena: polpette con noodles zucchine e salsa di panna.
Menù del mercoledì
Ti manca mangiare pollo alla griglia o sashimi? Non essere triste, puoi mangiarlo come menu dietetico keto in questo terzo giorno.
- Colazione: frittata con formaggio, verdure e salsa Saus
- Merenda: yogurt intero intero
- Pranzo: sashimi con zuppa di miso
- Merenda: frullati a base di latte di mandorle, verdure verdi, burro di mandorle e proteine in polvere
- Cena: pollo alla griglia con asparagi e funghi saltati.
Menù del giovedì
Ecco un semplice menu di dieta keto che puoi applicare:
- Colazione: frullati a base di latte di mandorle, verdure verdi, burro di mandorle e proteine in polvere
- Spuntino: due uova sode
- Pranzo: pollo con farina di mandorle, verdure verdi, cetriolo e formaggio di capra
- Spuntino: formaggio a fette e paprika a fette
- Cena: gamberi alla griglia conditi con salsa di burro al limone e asparagi.
Menù del venerdì
Chi dice che non puoi mangiare hamburger? Il tuo cibo preferito è incluso nel menu della dieta keto per venerdì.
- Colazione: uovo fritto con aggiunta di carne e verdure verdi
- Spuntino: una manciata di noci con un quarto di tazza di frutti di bosco
- Pranzare: hamburger (hamburger nutrito con erba) con carne avvolta in lattuga, più insalata e avocado
- Spuntino: bastoncini di sedano immersi nel burro di mandorle
- Cena: tofu alla griglia con riso al cavolfiore, broccoli e peperoni, oltre a una salutare salsa di arachidi Fatti in casa.
Menù del Sabato
Per il sabato, puoi applicare il seguente menu di dieta chetogenica:
- Colazione: uovo al forno, avvolto nell'avocado
- Spuntino: chips di cavolo riccio
- Pranzo: salmone in camicia di avocado avvolto in alghe (senza riso)
- Merenda: barrette energetiche a base di carne
- Cena: kebab di roast beef con peperoni e broccoli saltati in padella.
Il menu della dieta chetogenica semplice della domenica
Per l'ultimo giorno della settimana puoi applicare il seguente menu di dieta chetogenica:
- Colazione: uova strapazzate con verdure, condite con salsa
- Spuntino: formaggio e alghe secche
- Pranzare: insalata di sardine con maionese e avocado
- Cena: pesce di mare alla griglia con burro e pakcoy saltati in padella.
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