La scelta di cibi a basso contenuto calorico è un modo efficace per quelli di voi che vogliono perdere peso. Ma non tutti ti rendono pieno, lo sai.
La maggior parte dei cibi ipocalorici ti farà venire fame e non ti farà sentire sazio. Questo ti renderà sicuramente più disposto a masticare.
Bene, per ovviare a questo, devi sapere quali cibi ipocalorici sono giusti per la tua dieta e non ti fanno venire fame come riassunto di seguito:
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Grano
Il grano può essere un buon alimento per la tua dieta dimagrante sana. Questi alimenti non sono solo a basso contenuto calorico, ma anche ricchi di proteine e fibre.
In 40 grammi di avena secca serviti, ci sono solo 148 calorie ma contengono anche 5,5 grammi di proteine e 3,8 grammi di fibre. Proteine e fibre possono ridurre significativamente la fame e l'appetito.
Uno studio del 2015 negli Stati Uniti su 48 adulti ha mostrato che mangiare cereali integrali aumenta la sensazione di pienezza, riduce la fame e l'apporto calorico al pasto successivo.
Zuppa di crema
Sebbene la zuppa a volte sia considerata nient'altro che un piatto leggero e contorno, può essere abbastanza abbondante.
In uno studio su 12 intervistati condotto presso la Oxford Brookes University, in Inghilterra, la zuppa leggera ha rallentato lo svuotamento dello stomaco ed è stata più efficace nel promuovere la sazietà.
Tuttavia, non tutte le zuppe contengono poche calorie, le zuppe cremose e le zuppe dense anche se ti fanno sazi sono comunque ricche di calorie.
Uovo
Le uova sono alimenti ricchi di nutrienti, perché hanno poche calorie ma contengono molti nutrienti importanti.
Un uovo grande contiene in media 72 calorie, 6 grammi di proteine e molte importanti vitamine e minerali.
Se mangi uova a colazione, puoi ridurre la fame e favorire la sazietà.
Uno studio condotto nei Paesi Bassi ha dimostrato che mangiare un pasto ricco di proteine a colazione può abbassare i livelli di grelina, un ormone che scatena la fame nel corpo.
semi di chia
Spesso indicato come supercibo, i semi di chia contengono molte proteine e fibre con calorie molto basse. 1 oncia o 28 grammi di semi di chia contiene 137 calorie, 4,4 grammi di proteine e 10,6 grammi di fibre.
I semi di chia possono assorbire 10-12 volte il loro peso in acqua, muovendosi lentamente attraverso il tratto digestivo per farti sentire sazio.
L'aggiunta di una o due porzioni di semi di chia alla tua dieta quotidiana può ridurre la fame e l'appetito.
Pesce
Il pesce è molto ricco di proteine e grassi che fanno bene al cuore. Ad esempio, una porzione di merluzzo da 3 once o 85 grammi può darti più di 15 grammi di proteine ma meno di 70 calorie.
Uno studio condotto presso la Deakin University, in Australia, ha confrontato gli effetti delle proteine su manzo, pollo e pesce. Il risultato è che le proteine del pesce hanno il maggiore impatto nel fornire una sensazione di pienezza.
I tipi di pesce che puoi scegliere per una dieta ottimale sono il merluzzo, la passera e l'halibut. Nel frattempo, i pesci che hanno più calorie, come salmone, sardine e sgombri, possono essere usati come ultima risorsa.
Patata
Le patate possono anche far parte di una dieta sana, lo sai. Una patata al forno con la buccia contiene 161 calorie e 4 grammi di proteine e fibre.
In uno studio condotto presso l'Università di Sydney, in Australia, sull'indice di sazietà degli alimenti, le patate bollite sono risultate essere uno degli alimenti più sazianti.
Anguria
L'alto contenuto di acqua in questo frutto ti manterrà idratato e pieno, ma fornisce solo un piccolo apporto di calorie.
Una fetta o 152 grammi di anguria contiene 46 calorie e anche una varietà di importanti micronutrienti come la vitamina A e la vitamina C.
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Dieta ipocalorica
Una dieta ipocalorica è un modello alimentare che limita l'assunzione di calorie nel corpo. Ci sono molte ragioni per cui qualcuno segue questa dieta, una delle quali è perdere peso.
Non ci sono regole speciali per chi vuole una dieta ipocalorica. La cosa da fare è prestare attenzione al numero di calorie nel cibo da consumare, sia esso a colazione o semplicemente a merenda.
Puoi iniziare una dieta ipocalorica scegliendo e prestando attenzione alla seguente assunzione di cibo:
1. Colazione ipocalorica
Seguire una dieta non significa dover saltare la colazione. La colazione va comunque fatta perché il corpo ha bisogno di energia per muoversi. Puoi applicare una colazione ipocalorica combinando alcuni degli alimenti sopra menzionati.
Inoltre, ci sono molte altre opzioni di menu per la colazione a basso contenuto calorico che puoi provare, come:
- Fiocchi d'avena. Un contenitore da 100 grammi di farina d'avena contiene 69 calorie. La farina d'avena ha un alto contenuto di fibre e proteine, che possono facilitare il processo digestivo nell'intestino.
- Frullati. Un bicchiere di frullato da 100 grammi ha solo 37 calorie. La combinazione di frutta e verdura può farti saziare più a lungo, anche se non mangi riso.
- Yogurt. Consumando 100 grammi di yogurt, le calorie che entrano nell'organismo non superano le 60 kcal. Inoltre, puoi anche ottenere una miriade di sostanze nutritive dallo yogurt, come calcio, vitamine del gruppo B, acido lattico e proteine.
2. La frutta ha poche calorie
Dopo colazione, bilancia l'assunzione giornaliera con frutta fresca. Affinché la tua dieta abbia successo, scegli frutta a basso contenuto calorico da consumare. Alcuni frutti ipocalorici adatti alla tua dieta sono:
- Mela. Un contenitore con 125 grammi di mela contiene 57 calorie e quasi tre grammi di fibre. Non solo, le mele hanno anche molti nutrienti importanti per l'organismo come le vitamine C e K, oltre al potassio.
- Pomelo. Il pompelmo che pesa 123 grammi contiene 52 calorie. Questo frutto ha anche una serie di importanti nutrienti come fibre, magnesio, vitamine A e C e acido folico.
- Limoni. Se stai cercando un frutto a basso contenuto calorico, i limoni sono la risposta. Un'oncia fluida di limone contiene solo 9 calorie. I limoni hanno anche composti antiossidanti che possono proteggere il tuo corpo dai radicali liberi.
- papaia. Fiorente ai tropici, la papaya ha 55 calorie in una tazza che misura 140 grammi. Questo frutto è ricco di vitamina A e potassio che fanno bene alla salute.
3. Snack ipocalorici
L'attuazione di un programma di dieta non significa che devi evitare gli spuntini. Ci sono alcuni snack ipocalorici che puoi ancora mangiare, come:
- Uova sode. Un grande uovo di gallina sodo ha solo 78 calorie. Otterrai anche nutrienti come vitamina B12, selenio, vitamina A, fosforo e proteine.
- Fagioli di soia. Un contenitore da 75 grammi di edamame contiene 105 calorie. L'alto contenuto di fibre e proteine rende l'edamame uno spuntino sano a basso contenuto calorico.
- Ceci al forno. Un'oncia di ceci arrostiti contiene solo 120 calorie. Proprio come l'edamame, i ceci hanno anche un alto contenuto di proteine e fibre che fa bene al tratto digestivo.
4. Lo zucchero ha poche calorie
Oltre ai tre aspetti di cui sopra, una delle cose che devono essere considerate quando si esegue una dieta è l'assunzione di zucchero. Invece di usare lo zucchero semolato, puoi iniziare a provare alcuni dolcificanti naturali con meno calorie.
Citazioni linea della salute, Alcuni zuccheri ipocalorici che possono essere utilizzati per la dieta sono miele, sciroppo d'acero (dall'albero di acero), zucchero di cocco e melassa (dalla canna da zucchero). Alcuni di questi zuccheri ipocalorici possono essere dolcificanti naturali per le tue bevande.
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