Come aumentare la massa muscolare può essere fatto con cambiamenti nello stile di vita, incluso un regolare esercizio fisico. Tuttavia, ora ci sono altri modi che possono essere fatti per aiutare ad accelerare l'aumento della massa muscolare.
La massa muscolare deve essere aggiunta per vari motivi, uno dei quali è la salute. Bene, per scoprire come aumentare correttamente la massa muscolare, diamo un'occhiata alla seguente spiegazione più completa.
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Aumenta la massa muscolare nel corpo
Riportando da Very Well Fit, la capacità di mettere insieme i muscoli è almeno in gran parte determinata dalla genetica. Alcuni uomini lottano per aumentare la massa muscolare perché amano lo sport, l'estetica o semplicemente vivere una vita più sana.
Il direttore della nutrizione presso la Miami Research Associates, Doug Kalman, R.D., afferma che la maggior parte degli uomini non può aumentare la massa muscolare perché mangia e si allena nel modo sbagliato.
I giovani uomini sono più facili da guadagnare massa muscolare perché la quantità di testosterone è ancora alta. Tuttavia, gli uomini di varie fasce d'età possono ancora aumentare la massa muscolare se seguono una serie di modi, come i seguenti:
Come aumentare la massa muscolare con l'esercizio
Uno dei modi più importanti per aumentare la massa muscolare è allenarsi almeno tre volte a settimana.
Tre sessioni a settimana è la quantità minima di volume necessaria per creare uno stimolo per la costruzione muscolare. Alcuni metodi di esercizio che possono essere applicati, tra gli altri:
Costante nell'allenamento dei muscoli
Gli squat possono aiutare ad aumentare la massa muscolare. (fonte foto: shutterstock.com) Se sei un principiante, quasi tutti gli esercizi eseguiti con costanza saranno abbastanza intensi da aumentare la massa muscolare. Pertanto, si consiglia di allenarsi ad alto volume e moderata intensità.
Il volume è il numero di serie e ripetizioni eseguite, mentre l'intensità è il numero di pesi selezionati. Per ogni serie di allenamento con i pesi, esegui da 10 a 15 ripetizioni con meno di un minuto di riposo tra le serie.
Scegliere l'esercizio giusto
Esercizi di pullup per aumentare la massa muscolare del corpo. (fonte foto: shutterstock.com) Il modo più veloce per aumentare la massa muscolare è concentrarsi sull'allenamento di grandi gruppi muscolari, come petto, schiena e gambe. Aggiungi sollevamenti composti, come squat, stacchi da terra, pullup, piegamenti di fila, distensioni su panca, tuffi e presse militari.
Per aiutare ad aumentare la massa muscolare, in particolare riducendo l'allenamento cardio. Se corri tutti i giorni, avrai difficoltà a ingrassare, quindi attieniti a un allenamento aerobico stimolante.
Attenzione alla dieta
Quando si vuole aumentare la massa muscolare, il corpo deve consumare abbastanza proteine. Bene, alcuni schemi alimentari che possono essere un modo per aumentare la massa muscolare in modo corretto e rapido sono i seguenti:
Smettila di ridurre le calorie
Come aumentare la massa muscolare è prestare attenzione all'assunzione consumata, anche smettendo di tagliare le calorie. Oltre a una quantità sufficiente di proteine, il corpo ha bisogno anche di più calorie per aumentare la massa muscolare.
L'esperta di dieta e fitness Melina Jampolis suggerisce un apporto di 500 calorie al giorno nel cibo, inclusi 0,4 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo.
Questo perché un chilo richiede 3.500 calorie per essere costruito, un aumento di 500 calorie al giorno supporterà un aumento di peso di 1 chilo a settimana.
L'assunzione di proteine contribuisce all'apporto calorico totale, quindi i due dovrebbero andare di pari passo. Per determinare se l'assunzione è corretta, puoi utilizzare la formula o consultare prima il tuo medico.
Non risparmiare sui carboidrati
Quando vuoi aumentare la massa muscolare, devi anche consumare abbastanza carboidrati. Se il tuo corpo si allena duramente e a lungo, hai bisogno di carboidrati sufficienti per mantenere le riserve di glucosio.
A seconda dell'intensità e del volume dell'allenamento, potrebbero essere necessari da 2,3 a 4 grammi in più di carboidrati per chilo di peso corporeo ogni giorno. Pertanto, le diete a basso contenuto di carboidrati non sono adatte a questo tipo di esercizio per aumentare la massa muscolare.
Come aumentare la massa muscolare adottando uno stile di vita sano
Non solo dieta ed esercizio fisico, sono necessari anche cambiamenti nello stile di vita per aiutare ad aumentare la massa muscolare nel corpo. Alcuni cambiamenti nello stile di vita che devono essere fatti, come ad esempio:
Massimizza il riposo
Un sacco di riposo può aiutare a costruire, recuperare e riparare i muscoli. Quando il corpo non riposa a sufficienza, gli sforzi di costruzione muscolare possono essere ritardati e possono portare a lesioni durante l'esercizio. Per questo assicurati che il corpo ottenga un adeguato recupero.
Il modo per aumentare la massa muscolare è smettere di fumare
È noto che smettere di fumare rende l'esercizio più efficiente. Il cuore di un fumatore batte circa 30 volte più velocemente di un non fumatore, quindi richiede più energia durante l'esercizio.
Inoltre, tra gli uomini il fumo può danneggiare le cellule produttrici di testosterone nel corpo. In definitiva, livelli di testosterone più bassi possono ridurre ulteriormente i risultati dell'esercizio.
Alcune cose da evitare quando stai guadagnando massa muscolare
Per aiutare ad aumentare la massa muscolare, durante il programma devono essere evitate diverse cose. Le cose da evitare includono quanto segue:
- Alcol. L'alcol può avere un impatto negativo sulla tua capacità di costruire muscoli e perdere grasso.
- Zucchero aggiunto. Gli alimenti ricchi di zucchero offrono molte calorie quindi devono essere evitati.
- Cibo fritto. Dovrebbe essere evitato perché può aumentare l'infiammazione e se consumato in eccesso può causare alcune malattie.
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