Salute

Perché il digiuno intermittente è efficace per la perdita di peso? Questo è il fatto!

digiuno intermittente potrebbe essere uno dei metodi dietetici che puoi scegliere per perdere peso. A causa della sua efficacia, questo metodo dietetico è riconosciuto per il suo successo da molte persone, lo sai.

Uno di questi è in uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients, che afferma che digiuno intermittente Questo può essere un modo per perdere peso.

Che cos'è una dieta a digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è un metodo in cui concedi tempi specifici per mangiare il tuo cibo normale e tempo per limitare o non mangiare affatto.

Quando si esegue questa dieta, è necessario limitare l'assunzione di cibo o calorie in una certa quantità. Nel frattempo, in altri momenti, puoi mangiare regolarmente ma senza esagerare.

Se il digiuno è strettamente correlato al mangiare e al bere, puoi comunque bere con questa dieta. A patto che la bevanda non contenga calorie come acqua minerale, caffè senza zucchero e tè senza zucchero.

Finché la finestra per mangiare o l'ora del pasto è ancora lì, puoi mangiare qualsiasi cosa purché sia ​​​​in una porzione ragionevole.

Come fare la dieta a digiuno intermittente?

Esistono vari metodi o modi per eseguire questa dieta a digiuno intermittente. Ecco alcuni dei metodi di dieta a digiuno intermittente più popolari:

  • Metodo 16:8: Devi limitare il mangiare e gli alimenti che contengono calorie per 8 ore al giorno, poi le restanti 16 ore devi digiunare o non mangiare affatto
  • Metodo 5:2: Per 5 giorni puoi mangiare normalmente, non c'è bisogno di limitare le calorie. Ma i prossimi 2 giorni devi limitare l'apporto calorico a un quarto del tuo fabbisogno giornaliero
  • Mangia smetti di mangiare: Come suggerisce il nome, mangia-smetti-mangia, puoi scegliere 1 o 2 giorni (non è necessario di fila) senza mangiare affatto per 24 ore. Il resto della settimana ti consentirà di mangiare normalmente, ma è meglio tenere sotto controllo l'assunzione.

Durante questa dieta ci sono diverse cose a cui devi prestare attenzione, eccone alcune:

  • Evita lo zucchero e i cereali raffinati. Mangia molta frutta, verdura, fagioli, lenticchie, cereali integrali, proteine ​​magre e grassi sani (dieta vegetale, stile mediterraneo).
  • Lascia che il corpo bruci i grassi tra i pasti. Non fare uno spuntino. Sii attivo tutto il giorno.
  • Considera di iniziare prima il digiuno intermittente con un metodo semplice. Limita i pasti e, per ottenere i migliori risultati, preparali all'inizio della giornata (tra le 7:00 e le 15:00, o anche tra le 10:00 e le 18:00, ma sicuramente non la sera prima di andare a letto).
  • Evita di fare spuntini o mangiare di notte.

Benefici della dieta a digiuno intermittente

Oltre ad essere efficace per la perdita di peso, il digiuno intermittente può anche portare molti benefici alla tua salute. Ecco alcuni dei benefici della dieta a digiuno intermittente.

1. Perdere peso

Uno dei motivi per cui il metodo della dieta a digiuno intermittente è efficace per la perdita di peso è perché si mangiano meno calorie.

Anche quando si entra nel periodo di digiuno, non ci sono calorie che entrano nel corpo. Ciò dimostra che il digiuno intermittente può essere considerato un modo per perdere peso.

Anche se non si contano le calorie in questo digiuno, ma con restrizioni sul cibo e sulle calorie che entrano nel corpo, questo ha un grande impatto sulla perdita di peso.

2. Cambiamenti nella funzione cellulare, negli ormoni e nei geni

Quando il corpo non mangia o non digiuna, si verificano diversi cambiamenti nel tuo corpo. Ad esempio, il corpo avvia importanti processi di riparazione cellulare e modifica i livelli ormonali per rendere più accessibile il grasso corporeo immagazzinato.

Ecco alcuni cambiamenti che si verificano nel corpo durante il digiuno:

  • Il livello di insulina nel sangue diminuisce in modo significativo, il che è benefico per bruciare i grassi
  • I livelli di ormone della crescita nel sangue possono aumentare fino a 5 volte
  • Riparazione cellulare, il corpo induce importanti processi di riparazione cellulare, come la rimozione di materiali di scarto dalle cellule
  • Ci sono cambiamenti benefici in diversi geni e molecole associati alla longevità e alla protezione contro le malattie

3. Ridurre il rischio di diabete di tipo 2

Il prossimo vantaggio della dieta a digiuno intermittente è che riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Il diabete di tipo 2 ha la caratteristica principale di alti livelli di zucchero nel sangue.

È stato dimostrato che le diete a digiuno intermittente hanno importanti benefici per la resistenza all'insulina e portano a riduzioni impressionanti dei livelli di zucchero nel sangue.

Negli studi sul digiuno intermittente, la glicemia a digiuno è stata ridotta del 3-6%, mentre l'insulina a digiuno è stata ridotta del 20-31%.

4. Riduce lo stress ossidativo

Lo stress ossidativo è uno dei fattori che accelera l'invecchiamento e il rischio di molte malattie croniche. La causa, l'esposizione ai radicali liberi che danneggiano le cellule del corpo.

Diversi studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può aumentare la resistenza dell'organismo allo stress ossidativo.

Questo beneficio nel ridurre lo stress ossidativo dovrebbe avere benefici contro l'invecchiamento e lo sviluppo di varie malattie.

5. Benefici della dieta a digiuno intermittente per la salute del cuore

Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può ridurre vari fattori di rischio per le malattie cardiache come la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo, i trigliceridi e l'infiammazione.

Tuttavia, gran parte di questa ricerca è stata condotta solo su oggetti animali. Quindi, sono ancora necessari studi sugli esseri umani prima di raccomandarlo effettivamente negli esseri umani.

6. Prevenire il cancro

È stato dimostrato che il digiuno ha diversi effetti benefici sul metabolismo che possono ridurre il rischio di cancro. Tuttavia, questa ricerca è stata condotta anche solo su oggetti animali.

Un documento contenente studi sull'uomo ha dimostrato che questa dieta potrebbe ridurre gli effetti collaterali causati dalla chemioterapia.

7. Benefici della dieta a digiuno intermittente per la salute del cervello

Il digiuno intermittente può avere importanti benefici per la salute del cervello. Questa dieta è nota per aumentare la crescita di nuovi neuroni e proteggere il cervello dai danni.

Le diete intermittenti migliorano varie caratteristiche metaboliche note per essere importanti per la salute del cervello. Come ridurre lo stress ossidativo, ridurre l'infiammazione e diminuire i livelli di zucchero nel sangue e la resistenza all'insulina.

8. Può aumentare il metabolismo del corpo

Healthline afferma che il digiuno può aumentare i livelli ormonali, rendendo il grasso immagazzinato più facile da digerire. Uno degli ormoni che aumenta anche è l'ormone della crescita umano (HGH).

L'aumento di questo ormone ha anche un impatto sull'aumento del metabolismo, lo sai. Inoltre, può anche aumentare la massa muscolare.

Più alto è il metabolismo, più il corpo brucerà calorie quando sei attivo e anche a riposo.

Se il metabolismo è alto e non ci sono calorie, il corpo brucerà le calorie immagazzinate nel corpo.

Segnali per interrompere il digiuno intermittente

Dietro i vantaggi, digiuno intermittente può anche fornire effetti collaterali che possono disturbare la stabilità della salute del corpo.

Se si sono verificate le seguenti condizioni, puoi considerare se continuare o interrompere con questo metodo di dieta:

1. Quando il sonno è disturbato

Uno studio pubblicato su Dovepress ha rilevato che: digiuno intermittente Ciò può ridurre la durata del sonno REM (Rapid Eye Movement). Infatti, questa fase del sonno ha un effetto sul miglioramento della memoria, dell'umore e delle capacità di apprendimento del cervello.

2. Quando la vigilanza è ridotta

Uno degli effetti collaterali del non assumere abbastanza calorie nel corpo è che diventi meno vigile a causa della fatica.

La nutrizionista Alissa Rumsey in una dichiarazione a Business Insider menziona gli effetti a lungo termine digiuno intermittente è una diminuzione della vigilanza perché il corpo manca di apporto calorico prima di entrare nella fase di digiuno.

Questo è il motivo per cui digiuno intermittente È molto efficace per la perdita di peso. Tuttavia, sii sempre vigile, se avverti i sintomi sopra menzionati, è meglio consultare un medico e iniziare a fare una dieta sana che si adatti alle condizioni del tuo corpo.

Differenza tra DOC e digiuno intermittente

DOC o La dieta di Obsessive Corbuzier è un metodo dietetico reso popolare da Deddy Corbuzier. Questo metodo di dieta è molto simile alla dieta a digiuno intermittente.

In realtà non c'è differenza tra il disturbo ossessivo compulsivo e il digiuno intermittente, perché il concetto è lo stesso, ovvero il digiuno. Quindi potresti dire che il DOC è anche uno dei metodi di dieta a digiuno intermittente.

Ciò che può essere diverso è la questione della finestra per mangiare o del tempo del digiuno. OCD ha diverse scelte di durata del digiuno che vanno da 16, 18, 20, a 24 ore.

Esempio di menù digiuno intermittente

Molte persone presumono che, poiché mangiano meno tempo e hanno maggiori probabilità di ridurre le calorie saltando i pasti, sono libere di mangiare quello che vogliono quando arriva il momento.

Tuttavia, se ignori completamente le calorie e non pensi ai macronutrienti che stai inserendo nel tuo corpo, puoi finire per essere sovraccaricato di calorie quando è il momento di mangiare.

Oppure potresti non assumere abbastanza proteine, grassi o carboidrati per alimentare adeguatamente il tuo corpo. Se sei ancora confuso su cosa mangiare sano e rimanere energizzato durante il digiuno, ecco alcuni esempi di menu di digiuno intermittente:

1. Esempio di menù a digiuno intermittente con uova

Un esempio del primo menu di digiuno intermittente sono le uova strapazzate con patate dolci. Per porzione di questo menu contiene: 571 calorie, 44 g di proteine, 52 g di carboidrati, 9 g di fibre e 20 g di grassi.

Materiale necessario:

  • 1 patata dolce, a dadini
  • tazza di cipolla tritata
  • 2 cucchiaini di rosmarino tritato
  • Sale
  • Pepe
  • 4 uova grandi
  • 4 albumi grandi
  • 2 cucchiaini di scalogno tritato

Come fare:

  • Preriscaldare il forno a 425° F. Su una teglia, aggiungere patate dolci, cipolla, rosmarino, sale e pepe. Spruzzare con spray da cucina e cuocere finché sono teneri, circa 20 minuti.
  • Nel frattempo, in una ciotola di medie dimensioni, sbattere le uova, il sale e il pepe. Spruzzare la padella con lo spray da cucina e incorporare le uova a fuoco medio, per circa 5 minuti.
  • Cospargere con lo scalogno tritato e servire con patatine fritte.

2. Cereali per lo spuntino serale

Il prossimo esempio di menu a digiuno intermittente utilizza ingredienti sotto forma di avena. Per porzione di questo menu contiene 455 calorie, 20 g di proteine, 36 g di carboidrati, 9 g di fibre e 28 g di grassi.

Materiale necessario:

  • tazza di avena cotta veloce
  • tazza di latte
  • 3 cucchiai di burro di arachidi morbido
  • tazza di purè di lamponi
  • 3 cucchiai di lamponi interi

Come fare:

  • In una ciotola media, unire l'avena, il latte, il burro di arachidi e i lamponi schiacciati. Mescolare bene.
  • Coprire e conservare in frigorifero per una notte. Al mattino aprite il coperchio e cospargete con i lamponi interi.

3. Toast con avocado e ricotta

Il prossimo esempio di menu a digiuno intermittente è una combinazione di pane e avocado. Per porzione questo menu contiene 288 calorie, 10 g di proteine, 29 g di carboidrati, 10 g di fibre e 17 g di grassi.

Materiale necessario:

  • 1 fetta di pane integrale
  • avocado maturo, schiacciato
  • 2 cucchiai di ricotta
  • Peperoncino rosso tritato in polvere
  • Un pizzico di sale marino

Come fare:

  • Cuocere il pane. Cospargere con avocado, ricotta, scaglie di peperoncino rosso tritato e sale marino.
  • Mangialo con uova strapazzate o sode, oltre a una porzione di yogurt o frutta.

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