Il consumo di fonti di cibo che contengono proteine è una delle cose più importanti per il corpo.
Fin dall'infanzia, ovviamente, abbiamo familiarità con il termine proteina. Sia i genitori che gli insegnanti raccomandano spesso di mangiare cibi che contengono proteine.
Tuttavia, gli alimenti ricchi di proteine non sono gli unici come latte, carne e uova. Bene, ecco una spiegazione delle fonti alimentari ad alto contenuto proteico.
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Che cos'è la proteina e perché è importante?
Le proteine sono essenziali per una buona salute. Il termine proteina deriva dalla parola greca "prototipo” che significa “primo”. Ciò riflette lo stato più elevato delle proteine nei fabbisogni nutrizionali umani.
Le proteine sono il principale elemento costitutivo del corpo. Sono usati per produrre muscoli, tendini, organi e pelle, oltre a enzimi, ormoni, neurotrasmettitori e varie molecole che svolgono molte funzioni importanti.
Le proteine sono costituite da molecole più piccole chiamate amminoacidi, che sono collegate tra loro come perline su un filo. Questi amminoacidi collegati formano lunghe catene proteiche, che poi si piegano in forme complesse.
I nostri corpi producono alcuni di questi amminoacidi, ma dovresti comunque ottenerne altri conosciuti come amminoacidi essenziali attraverso cibi ricchi di proteine.
Tipi di fonti alimentari ad alto contenuto proteico
Ci sono cibi e bevande che sono fonti ad alto contenuto proteico, alcuni sono animali e alcuni sono a base vegetale. In generale, le proteine animali forniscono tutti gli amminoacidi essenziali nei giusti rapporti affinché tu possa trarne il massimo vantaggio.
Questo ha senso, perché il tessuto animale è simile al tessuto umano. Se mangi cibi ricchi di proteine sotto forma di prodotti animali come carne, pesce, uova o latticini ogni giorno, molto probabilmente stai assumendo abbastanza proteine.
Tuttavia, se non mangi cibi animali, ottenere tutte le proteine e gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno può essere più difficile.
Qual è il nostro apporto giornaliero di fonti proteiche?
Dose giornaliera raccomandata (RDA) per le proteine è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. La RDA è la quantità di nutrienti di cui hai bisogno per soddisfare le tue esigenze nutrizionali di base.
In un certo senso, è la quantità minima di cui hai bisogno per evitare di ammalarti, non la quantità specifica che dovresti mangiare ogni giorno.
Per determinare il tuo apporto proteico giornaliero, puoi moltiplicare il tuo peso in libbre per 0,36 o utilizzare un calcolatore di proteine online.
L'apporto proteico medio consigliato è:
- 56-91 grammi al giorno per l'uomo medio
- 46-75 grammi al giorno per la donna media
Se hai un peso sano, non sollevare pesi e non fai molto esercizio fisico, puntare a 0,8-1,3 grammi per kg è una stima ragionevole.
Fonti alimentari consigliate ad alto contenuto proteico
Ecco alcune fonti di cibo che puoi scegliere se stai cercando un apporto proteico elevato:
1. Yogurt
Consuma lo yogurt. Fonte immagine: //pixabay.com Lo yogurt può essere una buona alternativa per un apporto proteico elevato.
Ti consigliamo di scegliere lo yogurt bianco senza grassi. Una piccola tazza di yogurt contiene 17 grammi di proteine.
Secondo una spiegazione del World's Healthiest Foods, quando si mangia lo yogurt può abbassare il colesterolo cattivo, aumentare l'immunità e proteggere dall'ulcera. Per non dimenticare che il tuo corpo può anche evitare alcuni tipi di cancro.
2. Formaggio
La prossima fonte di cibo ad alto contenuto proteico è il formaggio. Finora, spesso puoi mangiare il formaggio solo come condimento per il cibo.
Ma si scopre che anche il formaggio contiene proteine. In un'oncia ci sono circa 8 grammi di contenuto proteico. Segnalato da healthline.com, il formaggio è una fonte di calcio, grassi e proteine.
Non solo, il formaggio contiene anche elevate quantità di vitamine A e B-12, insieme a zinco, fosforo e riboflavina.
3. Gamberetti
Il consumo di gamberetti è salutare per il corpo. Fonte immagine: //pixabay.com I frutti di mare sono davvero un'ottima fonte di proteine da consumare perché di solito sono a basso contenuto di grassi. In 1 oncia di gamberi crudi che consumi risultano contenere 24 grammi di proteine e 99 calorie.
Oltre ad essere a basso contenuto calorico, contenendo proteine e grassi sani in quantità sufficienti, i gamberi contengono anche una fonte di acidi grassi omega-6 e omega-3 che fanno bene alla salute del corpo.
4. Petto di pollo
La prossima fonte di cibo che contiene proteine è il petto di pollo. Il petto di pollo contiene anche proteine che sono molto buone per il corpo. Il contenuto proteico in 1 petto di pollo senza pelle è di 53 grammi e 284 calorie.
Inoltre, il pollo è anche una fonte di vitamine del gruppo B, vitamina D, calcio, ferro, zinco e molta vitamina A e vitamina C. Naturalmente, la fonte di queste vitamine ha molti benefici per la salute.
5. Grano compresi gli alimenti che contengono proteine
Devi sapere che il grano è uno degli alimenti più salutari per il corpo perché contiene molte fibre, magnesio, manganese, vitamina B1 e molti altri nutrienti. Il contenuto proteico contenuto nel grano crudo è di 13 grammi e 303 calorie.
Inoltre, devi anche sapere che mangiare grano può impedire al corpo di assorbire il colesterolo cattivo. Di conseguenza, il corpo non è suscettibile agli attacchi di cuore.
6. Manzo
Gli alimenti che contengono altre fonti proteiche includono la carne magra. Questo alimento ha un alto contenuto proteico, in particolare il gusto è piuttosto delizioso.
7. Fagioli
Non solo deliziosi, i ceci hanno molti benefici. Fonte immagine: //pixabay.com Infine, altri alimenti contenenti proteine sono i ceci. Senza rendersene conto, questo ingrediente alimentare ha un contenuto proteico molto alto. Uno di questi può stimolare il corpo a produrre un ormone soppressore della fame, la colecistochinina.
Inoltre, il consumo regolare di ceci può ridurre al minimo l'infiammazione intestinale dovuta allo zucchero. Questo rende questo alimento molto adatto al consumo da parte dei diabetici.
Fonti alimentari ad alto contenuto proteico per vegani
Una preoccupazione comune per le diete vegetariane e vegane è che potrebbero essere carenti di proteine.
Tuttavia, molti esperti concordano sul fatto che una dieta vegetariana o vegana ben pianificata può fornirti tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Detto questo, alcuni alimenti vegetali contengono molto più proteine di altri.
Ecco alcuni esempi di fonti di cibo vegetale che contengono elevate quantità di proteine per porzione:
1. Seitan
Il seitan è una carne artificiale a base di glutine di frumento. Alto contenuto proteico, consistenza come la carne.
La sua versatilità lo rende una scelta proteica a base vegetale popolare tra molti vegetariani e vegani.
2. Tofu e tempeh
Tofu, tempeh e persino edamame provengono tutti dalla soia. La soia è considerata una fonte completa di proteine.
Ciò significa che forniscono al corpo tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno.
3. Fagioli e semi
Ceci e cereali integrali sono buone fonti di alimenti che promuovono la salute e sono ricchi di proteine.
Oltre alle proteine, contiene anche una varietà di vitamine, minerali e composti vegetali benefici.
4. Latte di soia
Il latte di soia è una fonte alimentare alternativa a base vegetale che contiene proteine elevate come sostituto del latte di mucca. È un prodotto versatile che può essere utilizzato in molti modi diversi.
5. Avena e farina d'avena
L'avena è un modo facile e delizioso per aggiungere proteine a qualsiasi pasto.
Mezza tazza (120 ml) di avena secca ti dà circa 6 grammi di proteine e 4 grammi di fibre. Questa porzione contiene anche buone quantità di magnesio, zinco, fosforo e folato.
6. semi di chia
I semi di chia sono anche una fonte di alimenti a base vegetale ricchi di proteine. Questo alimento proviene dalla pianta Salvia hispanica, originaria del Messico e del Guatemala.
semi di chia Contiene anche varie vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti che promuovono la salute.
7. Frutta a guscio e loro derivati
Noci, semi e loro derivati sono buone fonti di proteine.
Quando scegli quali noci e semi acquistare, tieni presente che il processo di cottura e tostatura può danneggiare i nutrienti nei fagioli.
Scegli di consumarli crudi e senza altri additivi per massimizzare il loro contenuto nutrizionale.
I benefici di mangiare cibi che contengono proteine per il corpo
Secondo una spiegazione del sito web Genetics Home Reference degli Stati Uniti. National Library of Medicine, ci sono da centinaia a migliaia di unità di amminoacidi disposte l'una con l'altra in lunghe catene.
Quindi, occorrono 20 diversi tipi di amminoacidi per formare una proteina. Le proteine stesse sono il componente principale dei tessuti corporei
L'energia è ovviamente la componente principale necessaria affinché gli esseri umani possano continuare a muoversi ed essere attivi nello svolgimento della loro vita quotidiana. Le proteine sono anche la chiave principale come fonte di energia, proprio come carboidrati e grassi.
Tutte le attività che svolgi sono quasi interamente legate all'assunzione di proteine che entrano nel corpo. Come no, la proteina diventa parte della struttura del corpo e il suo ruolo è molto importante.
Mangiare proteine può renderti attivo, muoverti liberamente, distribuire ossigeno in tutto il corpo e combattere le infezioni. È chiaro perché il corpo ha bisogno di proteine come fonte di energia.
Ma devi prestare attenzione a non lasciare che il corpo si alimenti troppo. Le proteine sono simili ai carboidrati. Quando mangi più proteine di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, il tuo corpo devia quella proteina in eccesso sotto forma di grasso.
C'è un impatto negativo delle fonti di cibo ad alto contenuto proteico sul corpo?
Alcune persone credono che una dieta ricca di proteine possa causare danni ai reni e osteoporosi, ma la scienza non supporta questa affermazione.
Sebbene la restrizione proteica sia benefica per le persone con problemi renali preesistenti, non ci sono prove che le proteine possano causare danni ai reni nelle persone sane.
Infatti, un maggiore apporto proteico può abbassare la pressione sanguigna e aiutare a combattere il diabete, che sono due dei principali fattori di rischio per le malattie renali.
Qualsiasi presunto effetto avverso delle proteine sulla funzione renale è proporzionale al suo effetto positivo su questi fattori di rischio.
Nel complesso, non ci sono prove che un apporto proteico sufficientemente elevato abbia un effetto negativo sulle persone sane che cercano di ottimizzare la loro salute.
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