Una dieta ricca di fibre è uno dei modelli alimentari più vantaggiosi. Segnalato da mayoclinic, Una dieta ricca di fibre può aiutare a normalizzare i movimenti intestinali, aiutare a mantenere la salute dell'intestino, abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Oltre a ciò, ovviamente, mantenere una dieta sana nello stile di una dieta ricca di fibre può aiutarti a mantenere un peso sano. Scopriamo di più su questo metodo di dieta.
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Conosci il tuo fabbisogno giornaliero di fibre
Se vuoi seguire questo metodo di dieta, devi conoscere la quantità raccomandata di fibre necessarie, vale a dire
- Uomini di età inferiore ai 50 anni, consigliati 38 grammi di assunzione di fibre al giorno.
- Le donne di età inferiore ai 50 anni, consigliati 25 grammi di assunzione di fibre al giorno.
- Uomini di età superiore ai 51 anni, consigliati 30 grammi di assunzione di fibre al giorno.
- Per le donne di età superiore ai 51 anni, si raccomanda l'assunzione raccomandata di 21 grammi di fibre al giorno.
E se volessi iniziare una dieta ricca di fibre?
Prima di tutto, devi sbarazzarti dei tipi di alimenti che non sono raccomandati per una dieta ricca di fibre. Segnalato da Verywellfit, il primo è il succo di frutta. Meglio mangiare frutta direttamente per ottenere la fibra.
Successivamente non è raccomandato il cibo con farina raffinata. Trasformare i cereali in farina rimuove alcune delle fibre e altri nutrienti, quindi non è raccomandato.
Quindi, inizia a dividere la fibra totale necessaria in un giorno in ogni porzione del tuo pasto. A partire da colazione, pranzo, cena e anche nei tuoi spuntini.
Esempi di distribuzione di cibo per una dieta ricca di fibre
Il seguente menu dietetico fornisce 37 grammi di fibre, che vengono divise tra pasti e spuntini.
- Colazione: cereale integrale con una dose di 5 grammi di fibra più una banana che contiene 1,5 grammi di fibra. Mescolare con latte scremato per insaporire.
- Spuntino mattutino: 24 mandorle ti danno 3,3 grammi di fibre, che possono essere mescolate con un quarto di tazza di uvetta che fornisce 2 grammi di fibre.
- Pranzare: un panino con tacchino, più lattuga e pomodori può soddisfare il fabbisogno di 5 grammi di fibra. Aggiungi le arance per dessert che possono darti 3,1 grammi di fibre.
- Spuntino pomeridiano: una miscela di yogurt e mezza tazza di mirtilli apporta 2 grammi di fibra.
- Cena: pesce alla griglia, insalata romana e carote grattugiate forniscono 2,6 grammi di fibre. Aggiunto agli spinaci lessati, aggiunge 2,1 grammi di fibra. Per finire, aggiungi mezza tazza di lenticchie che contengono 7,5 grammi.
Cibo dopo cena: puoi comunque mangiare tre tazze di popcorn con 3,5 grammi di fibre, per completare l'assunzione di fibre per la giornata.
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Suggerimenti per eseguire una dieta ricca di fibre
Oltre alle combinazioni alimentari di cui sopra, puoi soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di fibre con i seguenti suggerimenti:
1. Scegli cibi che provengono dai cereali
Se vuoi mangiare cibi lavorati, cerca quelli a base di cereali integrali. Diverse scelte e contenuto di fibre in esso contenute, tra cui:
- 2 fette di pane integrale equivalgono a 4 grammi di fibre
- 1 tazza di riso integrale cotto equivale a 4 grammi di fibra
- Cracker con contenuto di fibre di 3 grammi.
2. Inizia la giornata con una colazione adeguata
I cereali sono una buona scelta, ma prova a sceglierne uno privo di zucchero. Uno degli esempi consigliati secondo WebMD, è tre quarti di una tazza di farina d'avena cotta. La colazione contiene 3 grammi di fibre.
3. Mangia noci più volte alla settimana
Sebbene anche molti altri alimenti vegetali siano ricchi di fibre, le noci sono un buon tipo per una dieta ricca di fibre. Puoi ottenere fibre dalle noci, possono essere mangiate direttamente o trasformate.
Esempi di fagioli lavorati come un quarto di tazza di fagioli rossi cotti mescolati in un'insalata verde. Questo può darti 3 grammi di fibra.
Oppure la zuppa di piselli in scatola può essere un'opzione, perché una tazza contiene 5 grammi di fibre.
4. Mangia più porzioni di frutta ogni giorno
Un sacco di scelta di frutta, quindi non ti annoierai a mangiarli. Alcuni dei frutti che possono essere un'opzione sono:
- Una mela grande contiene 4 grammi di fibre
- Una banana contiene 3 grammi di fibre
- Una pera contiene 4 grammi di fibra
- Una tazza di fragole contiene 4 grammi di fibre
5. semi di lino o semi di lino è un trucco da non perdere
Aggiungi i semi di lino ad ogni pasto, che si tratti di un pasto abbondante o di uno spuntino come frullati può aumentare la quantità di fibra. Perché un cucchiaio di semi di lino contiene 3 grammi di fibra.
6. Mangia qualche porzione di verdura ogni giorno
Una dieta ricca di fibre non può essere lontana dalle verdure. Una varietà di verdure, consumate crude o cotte, può aumentare l'assunzione giornaliera di fibre.
Ecco alcuni esempi di verdure con contenuto di fibre, per riferimento al tuo menu dietetico.
- 1 tazza di fette di carota cotta contiene 5 grammi di fibre.
- 1 tazza di broccoli cotti contiene 4,5 grammi di fibre
- 1 tazza di carote crude contiene 4 grammi di fibre
- 1 patata dolce contiene 4 grammi di fibre
- 1 tazza di cavolfiore cotto contiene 3 grammi di fibre
- 2 tazze di spinaci crudi contengono 3 grammi di fibre.
Sei pronto per iniziare una dieta ricca di fibre? Se vuoi seguire questa dieta, non dimenticare di aumentare l'assunzione di acqua. L'acqua è necessaria per aiutare il processo digestivo e affinché il tratto digestivo si abitui a questa dieta.
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