Il riso è un alimento base in molti paesi asiatici, inclusa l'Indonesia. Il riso bianco o riso bianco è il tipo più consumato. Ma non di rado il riso bianco è indicato come carboidrati cattivi. Quindi, per capire meglio il contenuto nutrizionale del riso bianco, andiamo!
Riso bianco arricchito e non arricchito
La lavorazione del riso bianco in genere ha rimosso le fibre, le vitamine ei minerali in esso contenuti. Questo viene fatto per migliorare il gusto, prolungare la durata di conservazione e migliorare la qualità.
In commercio si può trovare riso bianco arricchito e non. Il riso bianco fortificato conterrà molti nutrienti aggiuntivi, come ferro e vitamine del gruppo B come acido folico, niacina, tiamina e altro.
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Contenuto nutrizionale del riso bianco
L'esatta ripartizione nutrizionale del riso o del riso bianco può variare in base al produttore. I produttori sono responsabili di fornire informazioni nutrizionali e sugli ingredienti accurate. Quindi assicurati di leggere l'etichetta sulla confezione di riso che acquisti.
Di seguito sono riportate informazioni sul contenuto nutrizionale del riso bianco cotto. In ogni 100 grammi di riso bianco che è stato arricchito e non, entrambi hanno contenuti diversi come mostrato nella tabella sottostante:
Confronto dei nutrienti nel riso bianco non arricchito e arricchito. (Fonte: Healthline) *RDI = RDA (Nutrition Adequacy Number in un giorno)
Carboidrati nel riso bianco
Il riso o riso bianco è costituito quasi interamente da carboidrati sotto forma di amido o lunghe catene di glucosio note come amilosio e amilopectina.
Diversi tipi di riso contengono diverse quantità di amido che influenzano la consistenza e la digeribilità di ciascuno. Il riso che si attacca dopo la cottura è ricco di amilosio, mentre il riso glutinoso è generalmente ricco di amilopectina.
Assicurati di mangiare la giusta quantità di carboidrati ogni giorno. Il totale di carboidrati in una tazza di riso bianco a chicchi corti è di 53 grammi.
Sulla base dei dati della Mayo Clinic, ogni giorno gli esseri umani hanno bisogno di un apporto di carboidrati compreso tra 225 grammi e 325 grammi. Questa quantità dovrebbe soddisfare circa il 45-65% delle calorie giornaliere totali e dovrebbe essere consumata durante il giorno.
Se assumi 2000 calorie al giorno, tra 900 e 1300 calorie dovrebbero provenire dai carboidrati. Questa quantità significa da 225 grammi a 325 grammi di carboidrati in un giorno.
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Contenuto di fibre nel riso bianco
Rispetto al riso integrale, il riso bianco ha meno contenuto di fibre. Questo accade perché durante la lavorazione si perde il contenuto di crusca o tegumento. Sebbene la parte contenga la maggior parte della fibra.
Tuttavia, sia il riso bianco che quello integrale contengono fibre insolubili, vale a dire emicellulosa, oltre a varie fibre solubili chiamate amido resistente.
Oltre ad essere famosa per alleviare la stitichezza, la fibra ha una serie di altri benefici per la salute, come:
- Fa pieno più velocemente quindi aiuta nella gestione del peso
- Abbassare i livelli di colesterolo
- Controlla i livelli di zucchero, riduci il rischio di diabete
- Ridurre il rischio di malattie cardiache
- Nutrire i batteri intestinali
La quantità giornaliera raccomandata di fibra per ogni persona è diversa. Di solito questo viene calcolato in base a diversi fattori, come l'età e l'apporto calorico.
Il contenuto di folati nel riso bianco
Nel riso bianco fortificato con folati, ogni tazza contiene da 195 a 222 microgrammi (mcg) di folato, o circa la metà della quantità giornaliera raccomandata.
Il folato aiuta il corpo a produrre DNA e altro materiale genetico. Inoltre, il folato supporta anche la divisione cellulare.
Sebbene il folato sia un nutriente essenziale per tutti, è particolarmente importante per le donne in gravidanza o che pianificano una gravidanza.
La quantità giornaliera raccomandata per la maggior parte degli adulti è di circa 400 mcg, mentre le donne in gravidanza dovrebbero consumare 600 mcg e le donne che allattano dovrebbero assumere 500 mcg.
Il rischio di mangiare riso bianco
In effetti, è noto che il riso o il riso bianco contengono una certa quantità di arsenico. L'arsenico è un metallo pesante che si accumula nel corpo nel tempo e non può essere espulso.
Per questo motivo, si consiglia agli adulti di mangiare una varietà di cibi e cereali integrali per limitare la loro esposizione all'arsenico del riso.
Un'elevata assunzione di arsenico ha un'influenza su un aumento del rischio di cancro, malattie cardiache e diabete di tipo 2. Inoltre, l'arsenico è anche tossico per i nervi del corpo e può influenzare la funzione cerebrale.
Quindi, per rimanere in salute, è una buona idea controllare sempre la quantità di riso bianco che si consuma ogni giorno. Se soffri di condizioni di salute particolari come il diabete di tipo 2, consulta il tuo medico sulla quantità di riso bianco che puoi consumare.
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