L'acido folico è diventato qualcosa che non è estraneo ad alcune persone indonesiane, specialmente alle donne incinte. Comprensibilmente, questi nutrienti svolgono un ruolo molto importante nella salute del feto e della madre. Tuttavia, ci sono ancora molti benefici dell'acido folico che puoi ottenere per la salute.
Dai, guarda la recensione completa del seguente acido folico.
Conosci l'acido folico
Il folato, o acido folico, è un altro nome per la vitamina B9. La funzione principale dell'acido folico stesso è di mantenere i livelli di globuli bianchi e globuli rossi (ematogenesi) nel corpo umano.
Il folato svolge anche un ruolo importante nel mantenimento di cellule genetiche come DNA e RNA e aiuta il processo di conversione dei carboidrati in energia (metabolismo). Questa funzione vitale è ciò che fa sì che gli esseri umani debbano procurarsi il cibo acido folico ogni giorno.
Fabbisogno giornaliero di acido folico
Tutti hanno bisogno di assumere acido folico ogni giorno. In caso contrario, il processo di esecuzione di un certo numero di organi del corpo non funzionerà in modo ottimale. Il fabbisogno giornaliero di folato è differenziato in base all'età, ovvero:
- Età 6-10 mesi: 65 microgrammi al giorno.
- Età 7-12 mesi: 80 microgrammi al giorno.
- Età 1-3 anni: 150 microgrammi al giorno.
- Età 4-8 anni: 200 microgrammi al giorno.
- Età 9-13 anni: 300 microgrammi al giorno.
- Dai 14 anni in su: 400 microgrammi al giorno.
- Donne in gravidanza: 600 microgrammi al giorno.
- Madri che allattano: 500 microgrammi al giorno.
Soprattutto per le donne in gravidanza e in allattamento, il fabbisogno giornaliero di folati è superiore a tutti i gruppi di età. Questo perché la vitamina B9 entra nel corpo non solo per te stesso, ma anche per il feto nell'utero o nel neonato.
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Funzioni dell'acido folico nel corpo uomo
Il fabbisogno giornaliero di acido folico sufficiente può ottimizzare le prestazioni degli organi umani in base alle loro funzioni, quali:
- Produzione di globuli rossi. L'acido folico ha un ruolo importante nella formazione dei globuli rossi. I globuli rossi sono composti molto vitali per aiutare le prestazioni e la funzione della maggior parte degli organi del corpo umano.
- Regola la pressione sanguigna. I globuli rossi prodotti continuamente dal folato rendono la circolazione sanguigna più fluida. Di conseguenza, la pressione sanguigna nel corpo può essere controllata.
- Mantenere i livelli di colesterolo nel corpo. L'acido folico è la vitamina B9 la cui funzione è quella di mantenere i livelli di colesterolo LDL.lipoproteine a bassa densità).
- Facilitare la digestione. Essendo un composto che appartiene al gruppo delle vitamine del gruppo B, il folato è anche responsabile dell'aiuto al processo digestivo nel corpo. In questo modo si possono prevenire problemi digestivi che sfociano in diarrea e costipazione.
- Migliora la qualità dello sperma. L'acido folico può aumentare il numero e la qualità dello sperma e ridurre lo sperma anormale negli uomini. Questo è ciò che rende acido folico ha un ruolo importante nell'accelerare l'insorgenza della gravidanza.
- Rinforza l'uovo. Oltre allo sperma negli uomini, l'acido folico può anche rafforzare le cellule uovo che si trovano sulla parete dell'utero di una donna. Uno dei fattori che rendono difficile la gravidanza è l'uovo passivo sulla parete uterina stessa.
Benefici per la salute dell'acido folico
Oltre ad avere una funzione abbastanza vitale nel corpo umano, il folato ha anche molti benefici per la salute, come:
- Prevenzione delle malattie cardiache. Una produzione sufficiente di globuli rossi dal folato può impedire la formazione di coaguli di sangue che possono causare vari problemi cardiaci.
- Prevenzione dell'ictus e dell'Alzheimer. La formazione di un numero sufficiente di globuli rossi può ridurre il blocco dei vasi sanguigni che causa una serie di disturbi nel cervello, come l'ictus e il morbo di Alzheimer.
- Prevenzione del cancro. L'acido folico, che è anche vitamina B9, ha un ruolo importante nell'uccidere le cellule cattive che hanno il potenziale per assumere funzioni corporee, come le cellule tumorali.
- Previene i problemi di gravidanza. Le donne in gravidanza richiedono un apporto maggiore di folati rispetto ad altri gruppi. Uno dei vantaggi è prevenire potenziali aborti spontanei, ridurre il rischio di difetti alla nascita e aiutare il processo di sviluppo fetale.
- Prevenire l'anemia. L'anemia è una malattia che insorge a causa della mancanza di sangue. Questo può essere evitato se la produzione di globuli rossi nel corpo non è disturbata. La stessa produzione di globuli rossi non può essere separata dalla funzione principale dell'acido folico.
- Allevia la depressione. La ricerca condotta dalla Hull York Medical School nel Regno Unito mostra che il folato può influenzare umore ruolo nell'ansia e nella depressione. Non c'è da stupirsi se il folato è spesso usato come ingrediente nei farmaci antidepressivi.
Alimenti ad alto contenuto di acido folico
Come spiegato nel punto precedente, ognuno ha un fabbisogno giornaliero diverso di acido folico. Se non soddisfatte, ciò avrà un impatto sulla salute, sia su scala lieve che grave.
Per soddisfare l'assunzione giornaliera di acido folico, puoi facilmente ottenerlo dal cibo. secondo Harvard School of Public HealthIl folato può essere trovato in un certo numero di alimenti, come ad esempio:
1. Uova
Le uova sono un alimento facile da trovare. Oltre all'alto contenuto proteico, le uova hanno anche un ricco acido folico, sai. Il contenuto di folati in un uovo grande è di 22 mkg, ovvero circa il 6% del fabbisogno nutrizionale giornaliero totale.
Non solo, esistono sostanze luteina e zeaxantina come antiossidanti naturali, in grado di aiutare l'organismo a ridurre il rischio di disturbi agli occhi. Puoi anche ottenere vitamina B12, selenio e riboflavina in un uovo grande.
2. Legumi (fagioli)
I legumi sono legumi o prodotti del grano da piante appartenenti alla famiglia Fabaceae, come i piselli. Un contenitore da 177 grammi di noci può contenere fino a 131 mkg di folato, ovvero circa il 33% del fabbisogno nutrizionale giornaliero totale dell'uomo.
Oltre al folato, puoi anche ottenere una varietà di altri nutrienti che sono sicuramente utili per la salute del corpo, come potassio, ferro, magnesio, antiossidanti, fibre e proteine.
3. Verdure a foglia verde
Il prossimo alimento fonte di acido folico sono le verdure a foglia verde, come cavoli e spinaci. Un contenitore da 30 grammi di spinaci crudi contiene 58 mkg di folato, pari al 15% del fabbisogno nutritivo giornaliero totale.
Non solo, le verdure a foglia verde contengono anche molti nutrienti importanti per l'organismo, come le vitamine A e K, i minerali naturali, e sono piuttosto povere di calorie.
Questi vari ingredienti possono aiutare a ridurre l'attività infiammatoria, ridurre il rischio di cancro e mantenere il peso.
4. Papaya
La papaya è uno dei frutti che si trovano facilmente nei paesi tropicali, Indonesia compresa. Oltre al suo sapore dolce, questo frutto è ricco di un contenuto di acido folico di 53 mkg, pari al 13% del fabbisogno nutrizionale giornaliero totale dell'uomo.
Non solo folato, la papaya contiene anche potassio e vitamina C. Soprattutto per le donne in gravidanza, considera di non mangiare papaia acerba, perché questo può aprire l'opportunità di contrazioni premature.
5. Avocado
Gli avocado sono noti per la loro consistenza molto morbida e il caratteristico sapore dolce. Oltre a questi vantaggi, l'avocado è una ricca fonte di nutrienti che fanno bene al corpo, incluso il folato.
La metà di un avocado crudo contiene 82 mkg di acido folico. Questa quantità equivale al 21% del fabbisogno nutrizionale giornaliero totale dell'uomo.
Puoi anche ottenere vitamine B6, C e K. Inoltre, gli avocado hanno alti grassi insaturi che funzionano nella prevenzione delle malattie cardiache. Questo è il motivo per cui gli avocado sono così buoni per i bambini.
6. Banane
Chi l'inferno a chi non piacciono le banane? Il gusto dolce e la consistenza facile da schiacciare lo rendono amato da tutti, compresi i bambini. Contenuto acido folico in una banana di medie dimensioni c'è 23,6 mkg, o il 6% del fabbisogno nutrizionale totale dell'uomo.
Proprio come i frutti precedentemente descritti, le banane contengono anche una varietà di vitamine e manganese. Allora, hai mangiato banane oggi?
7. Fegato di manzo
Tre once di fegato di manzo cotto possono fornire 212 mkg di folato. Tale importo equivale al 54% del fabbisogno nutritivo giornaliero totale dell'uomo, sai.
Consumando fegato di manzo, otterrai anche l'assunzione di vitamine A e B12, proteine e ferro. Questi nutrienti possono aiutare il tuo corpo nella riparazione dei tessuti e aumentare importanti ormoni ed enzimi.
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8. Agrumi
Nonostante il nome sia estraneo all'orecchio, infatti gli agrumi non vengono quasi mai separati dalla vita del popolo indonesiano. Gli agrumi includono arance, limoni e lime.
Un'arancia grande contiene 55 mkg di folato, equivalente al 14% del fabbisogno nutritivo giornaliero totale. Oltre ad essere rinfrescanti, le arance sono un frutto ricco di vitamina C, un micronutriente che funziona per aumentare l'immunità e prevenire le malattie.
Assunzione eccessiva, dannosa o no?
Tutto ciò che è in eccesso non è una buona cosa. Questo adagio si applica anche all'assunzione di folati nel corpo. Sebbene raro, è necessario prestare attenzione agli effetti collaterali che possono derivare da un'eccessiva assunzione di vitamina B9.
Harvard School of Public Health spiegato, il limite di acido folico che può essere consumato dall'uomo in un giorno è di 1.000 mkg.
L'assunzione eccessiva di folati non avrà un impatto negativo, ma può portare a una riduzione dell'assunzione di altri nutrienti di cui il corpo ha bisogno, come la vitamina B12.
Molti casi segnalati, alcune persone mancano di vitamina B12 a causa del consumo eccessivo di altri nutrienti. Infatti, questa vitamina svolge anche un ruolo attivo nella produzione dei globuli rossi. La mancanza di vitamina B12 aprirà l'opportunità per l'anemia.
E se ti manca l'acido folico?
Ci sono molti problemi di salute che possono indicare che sei carente nell'assunzione di folati. I sintomi che compaiono più spesso sono legati alla forza del corpo, come debolezza, affaticamento e affaticamento.
Inoltre, la carenza di acido folico può anche far sembrare la pelle pallida, senza fiato, senza fiato, difficoltà a concentrarsi, facile mughetto o bruciore di stomaco e battito cardiaco irregolare.
Una grave carenza di acido folico può anche portare all'anemia megaloblastica. Questa condizione si verifica a causa di un'assunzione insufficiente di folati o di uno scarso assorbimento.
La carenza di folati influisce sulla produzione di globuli rossi nel corpo, che termina con i sintomi sopra menzionati.
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Persone a rischio di carenza di acido folico
La carenza di acido folico può essere molto rara, perché il folato stesso è facilmente ottenibile da vari tipi di alimenti. Anche così, ci sono gruppi a rischio di carenza di folati a causa di alcuni fattori, come:
- Madre incinta. Una donna che porta un feto richiede un maggiore apporto di folati, perché ci sono bambini che hanno bisogno di questi nutrienti per supportare il processo di crescita e sviluppo.
- Qualcuno a cui piace bere alcolici. L'alcol è il principale nemico del folato, perché può interferire e inibire il processo di assorbimento del folato nel corpo.
- Indigestione. Disturbi o malattie che attaccano gli organi digestivi come l'infiammazione intestinale renderanno l'assorbimento dell'acido folico non agevole.
- Disturbi genetici. Una persona con una malattia genetica è ad alto rischio di carenza di folati, per esempio Metilene tetra idrofolato reduttasi (MTHFR), che è un problema con un enzima che svolge un ruolo nell'assorbimento dell'acido folico nel corpo.
Queste sono informazioni complete sull'acido folico. Un'assunzione adeguata, né inferiore né eccessiva, avrà un buon impatto sul tuo corpo. Dai, prenditi cura della tua salute soddisfacendo il tuo fabbisogno quotidiano di acido folico!
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