La fibra è un componente importante per il corpo. Si ritiene che mangiare cibi ricchi di fibre aiuti a perdere peso, prevenire la stitichezza e il colesterolo.
In un giorno dovresti consumare almeno 25 grammi di fibre per le donne e 38 grammi per gli uomini.
Sfortunatamente, il consumo medio giornaliero di fibre è solo la metà della quantità raccomandata. Ecco una serie di alimenti ricchi di fibre che devi conoscere.
1. Avocado
Oltre ad essere noti per il loro contenuto di acidi grassi salutari, gli avocado hanno un alto contenuto di fibre. In 100 grammi di frutta ci sono 7 grammi di fibra. Si ritiene inoltre che il consumo di un avocado al giorno abbassi il colesterolo nel sangue.
Di solito gli avocado vengono consumati sotto forma di succo lavorato. Anche se invece di essere in buona salute, puoi effettivamente diventare zucchero in eccesso. Per i massimi benefici, consuma l'avocado direttamente o come ripieno di un panino.
2. Pere
Non solo ha un sapore delizioso e fresco, questo frutto contiene fino a 3,1 grammi di fibre per ogni 100 grammi di frutta. È interessante notare che metà della quantità di fibra si trova nella buccia del frutto. Quindi non dovresti preoccuparti di staccarlo.
Hai solo bisogno di lavare questo frutto con acqua corrente per pulire il residuo residuo che si attacca alla pelle.
3. Riso integrale
Un altro alimento ricco di fibre è il riso integrale. Una tazza di riso integrale contiene 3,5 grammi di fibre, mentre il riso bianco contiene solo 0,6 grammi di fibre.
Il contenuto e l'indice glicemico nel riso integrale sono inferiori rispetto al riso bianco, il che lo rende adatto alle diete e può abbassare il contenuto di zucchero nel sangue.
4. Carote
In 100 grammi di carote contenevano 2,8 grammi di fibre. Tuttavia, l'importo varia a seconda del processo di elaborazione.
Forse hai sentito che cucinare le verdure rimuove i loro componenti nutrizionali. Al contrario, le carote cotte hanno il 30% in più di fibre rispetto alle carote crude e il doppio del succo di carota.
Il succo di carota contiene più zucchero rispetto ad altri processi di lavorazione. Questo succo non va bene nemmeno per il consumo da parte di bambini, donne incinte e anziani.
Quindi, anche se il consumo di succhi di verdura cruda è attualmente una tendenza, dovresti prestare maggiore attenzione al suo contenuto nutrizionale.
5. Broccoli
I broccoli contengono fino a 2,6 grammi di fibre ogni 100 grammi. Questo ortaggio è spesso il menu preferito di chi è a dieta. Perché oltre ad essere ricchi di fibre, i broccoli contengono anche vitamine, calcio e potassio che fanno bene all'organismo.
Cucinare i broccoli può ridurre leggermente il contenuto di fibre, ma aumentare altri nutrienti. Puoi consumare i broccoli semplicemente facendoli bollire e aggiungendo un po' di sale o aromi.
6. Arachidi
Con un contenuto di fibre fino a 9 grammi ogni 100 grammi, le arachidi possono essere uno spuntino per la tua dieta. Le arachidi contengono anche vitamina E, acido folico e proteine. Ma purtroppo molte persone ne evitano il consumo perché considerato dannoso per la salute.
Le arachidi fritte, infatti, possono causare un aumento del colesterolo dovuto ai grassi saturi presenti nell'olio. Quindi è meglio per te lavorare le arachidi nel forno o arrostire.
Soprattutto, non mangiare arachidi in eccesso. Limita il consumo di arachidi a soli 28 grammi al giorno per benefici per la salute ottimali.
7. Kangkung
Come altre verdure verdi, anche il cavolo riccio rientra nella categoria degli alimenti ricchi di fibre. In 100 grammi di cavolo nero ci sono 2,1 grammi di fibra. Tuttavia, molte persone spesso si sentono assonnate dopo aver consumato cavoli.
Centro Ricerche Nutrifood detto, una tazza di cavolo nero contiene fino a 172 mg di minerali di potassio che si ritiene abbassino la pressione sanguigna.
Il contenuto di antiossidanti sotto forma di fenolico provoca anche un senso di calma e rilassamento. La combinazione di queste due sostanze può essere correlata all'effetto sonnolenza dopo aver mangiato cavoli.
8. Spinaci
Come altre verdure verdi, anche gli spinaci hanno un contenuto di fibre abbastanza alto. Ci sono 2,1 grammi di fibre in 100 grammi di spinaci. Gli spinaci contengono anche altri nutrienti come calcio, magnesio, ferro, acido folico e sodio.
9. Pane integrale
Sei a dieta e annoiato con le stesse fonti di carboidrati? Non c'è niente di sbagliato nel provare la colazione con pane integrale. Ogni 100 grammi di pane integrale contengono 9 grammi di fibre.
Il pane integrale utilizza semi di grano intero che hanno ancora uno strato di crusca con una fibra abbastanza alta. Sfortunatamente questo strato viene rimosso nella produzione del pane bianco.
10. Banana
Si ritiene che le banane siano efficaci nell'espellere la stitichezza e nel migliorare la digestione. In 100 grammi di banane contenevano 2,6 grammi di fibre. Semplicemente mangiando una banana, significa che hai bisogno di 3 grammi di fibre al giorno a sufficienza.
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