Le donne in gravidanza devono soddisfare il fabbisogno di varie vitamine che supportano i fabbisogni nutrizionali, soprattutto nel primo trimestre. Per evitare che i bambini nascano con difetti, è importante mangiare cibi che contengono acido folico.
Questo perché l'acido folico può aiutare la formazione del DNA e produrre sangue extra di cui il corpo ha bisogno durante la gravidanza. Quindi non sei facilmente zoppo a causa della mancanza di sangue.
Esistono diversi esempi di alimenti ricchi di folati che puoi scegliere per supportare le tue esigenze durante la gravidanza. Cosa sono quelli? Dai un'occhiata a questo articolo, dai!
Leggi anche: Sviluppo del bambino di 3 mesi: le mamme possono iniziare a dormire bene!
Cos'è l'acido folico?
L'acido folico è una vitamina del complesso B idrosolubile. Queste sostanze aiutano il nostro corpo a creare nuove cellule.
Non solo, per le donne in gravidanza, l'acido folico supporta anche la formazione fetale ottimale e riduce il rischio che i bambini nascano con difetti. L'acido folico aiuta anche nella formazione del DNA e dei globuli rossi.
Folato e acido folico sono la stessa cosa?
I termini "folato" e "acido folico" sono spesso usati in modo intercambiabile, anche se in realtà significano cose molto diverse. Il folato è un termine generico per descrivere diversi tipi di vitamina B9.
I tipi di folati possono includere:
- Acido folico
- Diidrofolato (DHF)
- Tetraidrofolato (THF)
- 5, 10-metilentetraidrofolato (5, 10-Metilene-THF)
- 5-metiltetraidrofolato (5-metil-THF o 5-MTHF).
Mentre l'acido folico è un tipo specifico di folato che generalmente non si trova in natura. Di solito questi vengono aggiunti attraverso un processo di fortificazione agli alimenti insieme a vitamine o minerali.
Questi alimenti fortificati sono generalmente etichettati come "rinforzati" con acido folico. Esempi possono essere il riso, la pasta, il pane, ai cereali.
Se il folato naturale si rompe facilmente se esposto al calore o alla luce, allora l'acido folico è più adatto per la fortificazione degli alimenti perché il suo contenuto rimane intatto anche attraverso un processo di cottura che coinvolge il calore ad alte temperature.
Perché l'acido folico è importante durante la gravidanza?
Durante il primo trimestre, che è il periodo del primo sviluppo, l'acido folico aiuta a formare il tubo neurale. L'acido folico è molto importante perché può aiutare a prevenire diversi gravi difetti alla nascita, tra cui:
- Spina bifida: sviluppo incompleto del midollo spinale o della colonna vertebrale
- Anencefalia: sviluppo imperfetto delle parti principali del cervello.
I bambini con anencefalia di solito non vivono a lungo e quelli con spina bifida possono avere disabilità permanenti. Entrambi questi possono essere prevenuti di almeno il 50 percento, assumendo abbastanza acido folico durante la gravidanza.
Se assunto prima e durante la gravidanza, l'acido folico può anche proteggere il bambino da:
- Labbro leporino e palatoschisi
- Nato prematuro
- Basso peso alla nascita
- Cattiva amministrazione
- Scarsa crescita nell'utero.
Quando dovresti iniziare a prendere l'acido folico?
Segnalato da WebMD, i difetti alla nascita sono comuni nelle prime 3-4 settimane di gravidanza. Quindi, è importante avere folato durante le prime fasi in cui il cervello e il midollo spinale del bambino si stanno sviluppando nell'utero.
Se non sei attualmente incinta e stai seguendo un programma per avere figli, l'acido folico può anche essere uno degli integratori consigliati per supportare il successo del tuo piano di gravidanza.
Uno studio ha mostrato che le donne che hanno assunto acido folico per almeno un anno prima di rimanere incinta hanno ridotto le loro possibilità di avere un parto anticipato del 50% o più.
Il CDC raccomanda inoltre di iniziare a prendere l'acido folico ogni giorno per almeno un mese prima di rimanere incinta e ogni giorno durante la gravidanza. Infatti, il CDC raccomanda anche a tutte le donne in età fertile di consumare acido folico ogni giorno. Quindi non c'è niente di male nell'iniziare a berlo presto.
Quanto acido folico è necessario?
secondo L'American College of Obstetricians and Gynecologists, tutte le donne in gravidanza dovrebbero consumare almeno 600 microgrammi (mcg) di acido folico al giorno. Abbastanza alto, eh? Fortunatamente, la maggior parte delle vitamine prenatali contiene questa quantità di acido folico.
Per assicurarti di avere abbastanza acido folico nel tuo corpo per prevenire i difetti del tubo neurale, il CDC raccomanda che le donne che pianificano una gravidanza o in età fertile assumano 400 mcg di acido folico al giorno.
Se hai dato alla luce un bambino con un difetto del tubo neurale, potresti aver bisogno di una dose maggiore di acido folico nei mesi precedenti la gravidanza e durante i primi mesi di gravidanza.
Consultare il proprio medico per ottenere una prescrizione per l'acido folico con la giusta dose. Potrebbe anche essere necessaria una dose maggiore di acido folico se:
- Soffre di malattie renali e in dialisi
- Diagnosi di anemia falciforme
- Hanno una funzionalità epatica compromessa
- Bevi più di una bevanda alcolica al giorno
- Assunzione di farmaci per trattare l'epilessia, il diabete di tipo 2, il lupus, la psoriasi, l'artrite reumatoide, l'asma o le malattie infiammatorie intestinali.
Alimenti che contengono acido folico
Non è difficile soddisfare il fabbisogno di acido folico, perché in effetti sono moltissimi gli esempi di alimenti ricchi di folato che si possono ottenere naturalmente.
Bene, alcuni alimenti che possono essere consumati durante la gravidanza per soddisfare le esigenze di acido folico per te e il feto, tra cui:
1. Alimenti che contengono acido folico, vale a dire gli asparagi
Gli asparagi sono un alimento che contiene acido folico, vitamine e molti altri minerali.
Anche mezza tazza (90 grammi) di asparagi cotti contiene circa 134 microgrammi di acido folico. Gli asparagi sono anche ricchi di antiossidanti e hanno dimostrato di avere proprietà antinfiammatorie e antibatteriche.
Non solo, gli asparagi sono anche ricchi di fibre. Una porzione di asparagi può soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre fino al 6%.
2 uova
L'aggiunta di uova alla tua dieta è un buon modo per aumentare l'assunzione di diversi importanti nutrienti, incluso l'acido folico. Un uovo grande contiene 23,5 microgrammi di acido folico.
Le uova contengono anche proteine, selenio, riboflavina e vitamina B12.
Inoltre, le uova sono anche ricche di luteina e zeaxantina, due antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di disturbi agli occhi come la degenerazione maculare.
3. Alimenti che contengono acido folico come i broccoli
Questa verdura verde a forma di ombrello può anche essere la tua scelta per soddisfare le esigenze di acido folico.
È noto che i broccoli contengono almeno 52 microgrammi di acido folico. Ci sono anche fibre, potassio e vitamina C.
Il modo migliore per ottenere il massimo dai broccoli è cuocerli a vapore invece di bollirli. Questo perché l'acido folico è una vitamina idrosolubile.
4. Agrumi
Esempi di altri alimenti ricchi di folati sono gli agrumi. Sebbene noti per avere un sapore aspro, gli agrumi come arance, pompelmi, limoni e lime sono ricchi di folati.
Un'arancia grande contiene 55 microgrammi di acido folico. Inoltre, poiché sono ricche di vitamina C, le arance possono anche aiutare a rafforzare l'immunità e aiutare a prevenire le malattie.
5. Spinaci
Gli spinaci contengono circa 130 microgrammi di acido folico, che è più di un quarto della dose giornaliera raccomandata.
6. Alimenti che contengono acido folico, ovvero fegato di manzo
Il fegato di manzo è un esempio di alimento ricco di folati, quindi è molto buono da consumare per le donne in gravidanza.
In 85 grammi di fegato di manzo ci sono 212 microgrammi di acido folico o circa il 54% del fabbisogno giornaliero.
Oltre al folato, una porzione di fegato di manzo può soddisfare e superare il fabbisogno giornaliero di vitamina A, vitamina B12 e proteine. Le proteine sono necessarie per la riparazione dei tessuti e la produzione di importanti enzimi e ormoni.
Leggi anche: Non sbagliare! Questa è la differenza tra acido folico e acido folico che devi conoscere
7. Papaya
La papaya può essere la tua scelta per soddisfare le esigenze di acido folico. In 140 grammi di papaia cruda, contiene 53 microgrammi di acido folico, che equivale a circa il 13% del fabbisogno giornaliero.
Non solo acido folico, la papaya è anche ricca di vitamina C, potassio e antiossidanti come il carotene.
Ma tieni presente che in gravidanza non dovresti mangiare papaya cruda in grandi quantità. Secondo alcuni studi, mangiare grandi quantità di papaia acerba può causare contrazioni premature.
8. Banana
Le banane sono alimenti che contengono un alto contenuto di acido folico, quindi aiutano a soddisfare le tue esigenze quotidiane.
Una banana media può fornire 23,6 microgrammi di acido folico o il 6% del fabbisogno giornaliero. Le banane sono anche ricche di altri nutrienti tra cui potassio, vitamina B6 e manganese.
9. Gli alimenti che contengono acido folico sono gli avocado
Oltre al loro gusto unico, gli avocado sono un'ottima fonte di nutrienti essenziali, incluso il folato.
Una mezza porzione di un avocado contiene 82 microgrammi di acido folico, o circa il 21% della quantità di cui hai bisogno durante il giorno.
Inoltre, gli avocado sono ricchi di potassio e vitamine K, C e B6. È anche ricco di grassi monoinsaturi salutari per il cuore, che fanno bene alla salute del cuore.
10. Noci e semi
Puoi aggiungere noci o semi ad alcuni dei tuoi alimenti trasformati.
Gli alimenti che contengono acido folico, contengono anche un alto contenuto proteico, ricco di fibre e molte vitamine e minerali di cui il corpo ha bisogno.
Incorporare più noci e semi nella tua dieta può anche soddisfare le tue esigenze quotidiane di folati.
Uno di questi è come le noci. Un'oncia di noci contiene circa 28 microgrammi di acido folico, mentre la stessa porzione di semi di lino contiene circa 24 microgrammi di acido folico.
Questi sono alcuni tipi di alimenti che puoi consumare durante la gravidanza per aiutare a soddisfare l'acido folico quotidiano.
Un altro modo per soddisfare il fabbisogno giornaliero di acido folico è assumere integratori. Ma questo metodo può essere eseguito solo in base alla prescrizione del medico e se assolutamente necessario.
Non dimenticare di consumare una varietà di alimenti con un'alimentazione equilibrata e soddisfare il tuo fabbisogno di acqua fino a 8 bicchieri o 2 litri al giorno in modo da mantenere la salute del tuo corpo.
Il prossimo passo
Anche se stai consumando abbastanza acido folico, ti consigliamo di considerare l'aggiunta di una vitamina prenatale alla tua routine quotidiana.
Questo mira a mantenere uno sviluppo fetale ottimale. Le vitamine prenatali sono disponibili in capsule, compresse e forme masticabili. Per evitare disturbi allo stomaco, prendi le vitamine prenatali con il cibo.
Parla sempre con il tuo medico della dose corretta di queste vitamine prenatali. Questo è importante perché assumere troppi integratori può anche essere tossico per il nascituro.
Prenditi cura della tua salute e di quella della tua famiglia. Se hai ancora altre domande sulla gravidanza o sull'acido folico, non esitare a consultare regolarmente i nostri partner medici. Scarica ora l'applicazione Good Doctor, fai clic su questo link, sì!
