La piramide alimentare sana è una semplice guida visiva sui tipi e le proporzioni di cibo che dovrebbero essere consumati ogni giorno per mantenere un corpo sano.
Si prega di notare che questa piramide è progettata in modo che il corpo possa seguire una dieta sana.
Se si segue una dieta sana ed equilibrata si possono ottenere diversi benefici a breve e lungo termine. Bene, per saperne di più, diamo un'occhiata alla seguente spiegazione di questo schema alimentare!
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Che cos'è una piramide alimentare sana?
Piramide alimentare sana per strati. (Foto: shutterstock.com) Segnalato Cibo sicuro, la piramide alimentare sana organizza cinque ripiani principali per ogni gruppo. Questa piramide generalmente aggiungerà grasso sano in base a quanto contribuisce a una dieta equilibrata.
Nella parte inferiore conterrà gli scaffali degli alimenti più importanti e la parte superiore è piena di alimenti complementari.
Mangiare la giusta quantità di ogni gruppo è solitamente indicato come una dieta equilibrata. A breve termine, i benefici saranno di sentirsi meglio e aiutare a mantenere un peso sano.
Nel frattempo, una dieta equilibrata a lungo termine può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, osteoporosi e alcuni tipi di cancro. Gli strati della piramide alimentare sana sono divisi in tre parti, vale a dire:
Primo strato
Il fondamento della piramide alimentare sana comprende tre gruppi di alimenti vegetali: verdure e legumi, frutta e cereali integrali. Questo strato è la parte più grande della piramide alimentare sana perché il 70 percento del cibo consumato proviene dal gruppo vegetale.
Gli alimenti vegetali contengono una varietà di sostanze nutritive, come vitamine, minerali e antiossidanti. Questi nutrienti possono essere la principale fonte di carboidrati e fibre nella dieta.
I bambini più grandi, gli adolescenti e gli adulti dovrebbero mirare a mangiare almeno 2 porzioni di frutta e 5 porzioni di verdura o legumi ogni giorno.
Dal gruppo di alimenti integrali, scegli riso integrale, cereali integrali, una varietà di pane o pasta e cereali integrali ricchi di fibre. Mangia almeno sette porzioni di verdura, frutta o insalata al giorno per bilanciare una dieta sana e una dieta equilibrata.
Secondo strato
Nello strato intermedio della piramide alimentare sana, è riempito con latte, yogurt, formaggio e altre alternative sotto forma di carne magra, pollame, pesce, uova. Questo gruppo alimentare può fornire i nutrienti giusti per il corpo, come calcio, proteine, vitamine e minerali.
I vari tipi di nutrienti che provengono dallo strato intermedio della piramide alimentare sana possono anche riferirsi a opzioni non casearie come soia, riso o latte di cereali con 100 ml di calcio. Scegli opzioni per la riduzione del grasso da questi alimenti per limitare i kilojoule in eccesso di grassi saturi.
La proteina principale può essere ottenuta con la routine di questi vari alimenti. Non solo, questi alimenti possono anche fornire nutrienti tra cui iodio, ferro, zinco, vitamina B12 e grassi sani. Per questo, scegli una varietà di questi gruppi di alimenti in modo che le esigenze nutrizionali del corpo possano essere soddisfatte.
Terzo strato
La base del cibo sano sullo strato superiore si riferisce ai grassi sani perché il corpo ne ha bisogno per supportare la salute del cuore e la funzione cerebrale.
Pertanto, assicurati di scegliere cibi che contengono grassi sani rispetto a cibi che contengono grassi saturi e grassi trans.
Scegli grassi polinsaturi e monoinsaturi non raffinati da fonti vegetali, come olio d'oliva, extra vergine, olio di arachidi e olio di semi. Limita la quantità di grassi saturi che consumi ed evita i grassi trans.
Puoi anche ottenere grassi sani da altri gruppi di alimenti, vale a dire avocado, noci, semi e pesce. Assicurati di consumarlo regolarmente in modo che le esigenze nutrizionali del corpo possano essere bilanciate.
Come implementare una piramide alimentare sana?
L'applicazione di una sana piramide alimentare deve essere bilanciata con un adeguato consumo di acqua. L'acqua è la bevanda migliore per mantenersi adeguatamente idratati e supportare molte altre importanti funzioni dell'organismo. Esistono diversi modi per implementare una piramide alimentare sana, inclusi i seguenti:
- Consumo quotidiano di alimenti di base, verdura e frutta
- Leggi le etichette dei prodotti alimentari prima di acquistare
- Fai esercizio fisico regolare, almeno 30 minuti al giorno
Puoi scegliere vari alimenti da questa piramide in base alle tue esigenze e assicurati di limitare la quantità di sale e zuccheri aggiunti ogni giorno. Questo ha lo scopo di evitare di aggiungere sale o zucchero al cibo durante la cottura.
Tieni presente che mangiare cibi che contengono troppo sale e zucchero può aumentare il rischio di malattie come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro.
Per questo, il modo migliore per prevenirlo è cucinare il proprio cibo a casa o scegliere prodotti trasformati con meno zucchero e sale.
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Perché è importante mangiare cibi nutrienti?
Come già spiegato, mangiare cibi sani è importante per un corpo sano e può aiutare a ridurre il rischio di determinate condizioni.
Ebbene, affinché possiate capire quali benefici si possono ottenere mangiando cibi sani, ecco un'ulteriore spiegazione dei benefici del mangiare cibi sani per il corpo.
1. Mantieni la salute del cuore
Il primo vantaggio di adottare una dieta sana è che può aiutare a mantenere la salute del cuore. La pressione alta o ipertensione è un fattore di rischio per infarto, insufficienza cardiaca e ictus.
Diverse fonti riferiscono che uno stile di vita sano, come aumentare l'attività fisica o adottare una dieta sana, può ridurre il rischio di malattie cardiache di circa l'80%.
Non solo, mangiare cibi ricchi di fibre può anche aiutare a mantenere la salute del cuore. Inoltre, limitare l'assunzione di alcuni grassi può anche migliorare la salute del cuore.
Ad esempio, limitare i grassi trans può ridurre i livelli di lipoproteine a bassa densità. Questo tipo di colesterolo può causare l'accumulo di placca nelle arterie, che può aumentare il rischio di infarto e ictus.
2. Ridurre il rischio di cancro
Mangiare cibi con antiossidanti può ridurre il rischio di cancro proteggendo le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi.
Ci sono molte sostanze fitochimiche presenti in frutta, verdura, noci e legumi che agiscono come antiossidanti, tra cui beta-carotene, licopene, vitamine A, C ed E.
Alcuni alimenti ad alto contenuto di antiossidanti includono bacche, verdure a foglia scura, zucca e carote, noci e semi.
Uno studio del 2014 ha scoperto che una dieta ricca di consumo di frutta può aiutare a ridurre il rischio di cancro del tratto gastrointestinale superiore.
I ricercatori hanno anche scoperto che una dieta ricca di verdure, frutta e fibre può ridurre il rischio di cancro del colon-retto. Nel frattempo, una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di cancro al fegato.
3. Migliora l'umore
Non solo puoi mantenere un cuore sano o ridurre il rischio di cancro, ma mangiare cibi sani può anche migliorare il tuo umore.
Ci sono prove che suggeriscono un legame tra dieta e umore.
Nel 2016, i ricercatori hanno scoperto che una dieta con un alto carico glicemico può portare ad un aumento dei sintomi di depressione e affaticamento.
Una dieta ad alto carico glicemico da sola prevede il consumo di carboidrati raffinati, come quelli che si trovano nelle bibite o nei dolci.
Nel frattempo, verdura, frutta e cereali integrali hanno un contenuto glicemico inferiore. Pertanto, è più consigliabile mangiare verdura, frutta e cereali integrali.
4. Migliora la salute dell'intestino
Nell'intestino crasso sono presenti batteri naturali che svolgono un ruolo importante nei processi metabolici e digestivi. Infatti, alcuni ceppi di batteri possono anche produrre vitamine K e B, che sono benefiche per il colon.
Questo perché questi ceppi di batteri aiutano anche a combattere batteri e virus dannosi.
Una dieta sana che includa il consumo di verdura, frutta, noci e cereali integrali può aiutare a mantenere il numero di batteri buoni nel colon.
5. Migliora la memoria
Oltre ai benefici sopra menzionati, mangiare cibi sani può anche aiutare a mantenere la salute del cervello.
Uno studio condotto nel 2015 ha identificato nutrienti e alimenti che possono aiutare a proteggere dal declino cognitivo e dalla demenza.
Di conseguenza, i ricercatori hanno trovato diversi ingredienti benefici correlati a questo, tra cui vitamina D, vitamina C, vitamina E, acidi grassi omega 3, flavonoidi e polifenoli.
6. Mantieni un peso sano
Mantenere un peso sano può aiutare a ridurre il rischio di determinate condizioni mediche.
Questo perché il sovrappeso è un fattore di rischio per determinate condizioni, come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Verdure, frutta e noci sono alimenti a basso contenuto calorico rispetto agli alimenti trasformati.
Inoltre, la fibra alimentare è importante anche per mantenere un peso sano. Gli alimenti a base vegetale sono ricchi di fibre alimentari, che possono aiutare a regolare la fame aiutandoti a sentirti sazio più a lungo.
7. Mantieni ossa e denti sani
Mangiare cibi che contengono calcio e magnesio è molto importante per mantenere ossa e denti sani.
Devi sapere che mantenere la salute delle ossa fin dalla tenera età può ridurre il rischio di problemi alle ossa più avanti nella vita, come l'osteoporosi.
Alcuni alimenti ricchi di calcio includono:
- Latticini a basso contenuto di grassi
- Broccoli
- Cavolfiore
- Cavolo
- Conoscere
- Noccioline
Nel frattempo, il magnesio si trova anche in molti alimenti, come verdure a foglia verde, noci e semi.
8. Gestione del diabete
Citato dalla pagina Notizie mediche oggi, il consumo di una dieta sana può aiutare le persone con diabete in diversi modi, tra cui:
- Gestire i livelli di glucosio nel sangue
- Mantenere la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo entro livelli normali
- Prevenire le complicanze del diabete
- Mantieni un peso sano
È importante che le persone con diabete limitino l'assunzione di cibi con aggiunta di zucchero o sale. Non solo, è importante anche limitare o evitare i cibi fritti.
9. Migliora la qualità del sonno
Il prossimo vantaggio di mangiare cibi nutrienti è che può aiutare a migliorare la qualità del sonno.
Ci sono diversi fattori che influenzano la qualità del sonno, per esempio apnea notturna che possono interferire con i tuoi schemi di sonno. Apnea notturna Si verifica quando le vie aeree si bloccano durante il sonno.
I fattori di rischio per questa condizione includono l'obesità e il consumo di cibi malsani. Limitare l'assunzione di caffeina può aiutare a migliorare la qualità del sonno, indipendentemente dal fatto che qualcuno ne soffra apnea notturna o no.
Bene, queste sono alcune informazioni sulla piramide alimentare sana e sui benefici di mangiare cibi sani. Se hai ulteriori domande relative a questo, non esitare a consultare il tuo medico, ok?
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