Sebbene le braccia generalmente forti siano associate alla capacità di esibirsi panca o sollevare libbre. Ma in realtà ci sono alcuni esercizi per la forza muscolare delle braccia che puoi fare da solo a casa, lo sai.
In effetti, per diventare forti e in forma le braccia non richiedono attrezzature fantasiose. Solo pochi oggetti per la casa e abbastanza spazio per spostarti.
Varietà di opzioni di allenamento per la forza muscolare del braccio
Ecco alcuni esercizi di forza muscolare delle braccia che puoi fare da solo a casa linea della salute:
Cerchio braccia
Fonte immagine: //shutterstock.com Rafforza le spalle e le braccia con semplici ma efficaci movimenti circolari. Puoi fare questo esercizio in pochi minuti senza alcuna attrezzatura.
Modo di fare:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
- Allunga le braccia verso i lati per formare una T con il tuo corpo
- Ruotare delicatamente le spalle e le braccia per formare un cerchio frontale con un diametro di circa 30 cm
- Continua per 15 cerchi, poi inverti la direzione e completa 15 giri nella direzione opposta
- Fai 3 serie in totale
Tricipiti tuffi
Fonte immagine: //shutterstock.com Allena i tricipiti usando solo il peso del tuo corpo. Anche se puoi farlo sul pavimento, anche scegliere un divano, una panca, una sedia o un tavolino robusti può essere un'ottima base.
Modo di fare:
- Metti le mani alla larghezza delle spalle sui mobili su cui ti sorreggi
- Fai scorrere i fianchi e i glutei in avanti in modo che ci siano da 3 a 6 pollici di spazio tra la schiena e l'oggetto per darti una certa distanza quando scendi
- Piega le gambe a un angolo di 90 gradi con i piedi a terra o estendili in avanti (ma non bloccare le ginocchia)
- Abbassare e alzare il corpo lentamente, concentrandosi sul lavoro dei tricipiti
- Completa 3 serie da 12 ripetizioni
curl bicipiti
Fonte immagine: //shutterstock.com Sebbene tu possa usare i pesi per questo esercizio, può anche essere altrettanto efficace con articoli per la casa come lattine di cibo o bottiglie di detersivo. Questo esercizio si concentra sui bicipiti, ma funziona anche sui deltoidi e sul core.
Modo di fare:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e la schiena dritta
- Tieni gli oggetti per la casa o l'ufficio in una mano con i palmi rivolti in avanti e le braccia distese ai lati
- Tieni i gomiti vicini al corpo mentre pieghi i bicipiti e sollevi oggetti sulle spalle con un movimento controllato
- Quindi, ruota le mani verso l'esterno in modo che i palmi e i polsi siano rivolti verso il soffitto mentre premi l'oggetto sopra la testa
- Allunga le braccia fino in fondo
- Abbassa lentamente l'oggetto allo stesso modo dell'inizio del movimento fino a quando le mani sono nella posizione di partenza
- Completa 8 ripetizioni con una mano e poi cambia
- Fai 3 serie su entrambi i lati
Plancia marciapiede
Fonte immagine: //shutterstock.com Questa mossa costruisce anche i muscoli addominali mentre rafforzi le braccia. Gira il tabellone spostandolo da un lato all'altro.
Modo di fare:
- Imposta il timer per 1 minuto prima di iniziare questo esercizio
- Inizia in una posizione di plank elevata con le braccia tese sotto le spalle e i palmi delle mani ben piantati a terra
- Allunga le gambe dietro di te con le dita dei piedi che premono sul pavimento.
- Invece di rimanere fermi, sposta le braccia e le gambe da un lato. Fai 2 o 3 passi in una direzione
- Quindi, esegui il movimento iniziale e fai lo stesso numero di passi nell'altra direzione. Continua a camminare da un lato all'altro.
- Estendi l'allenamento a 30 secondi o più se hai bisogno di più di una sfida
Soffio, soffiare kickboxing
Fonte immagine: //shutterstock.com Se sei mai entrato in un anello o in una classe kickboxing cardio, sai che tirare pugni può bruciare molte calorie. Aiutano anche a tonificare e rafforzare le braccia e la parte superiore della schiena.
Modo di fare:
- Inizia in posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle anche
- Alza il braccio destro con un angolo di 45 gradi con il pugno appena sotto la linea della mascella
- Allarga le braccia sul corpo mentre colpisci un bersaglio immaginario davanti a te
- Metti la potenza dietro il pugno ma non sovraccaricare i muscoli delle spalle
- Tira 15 pugni duri con una mano prima di passare all'altra
- Completa 4 set su entrambi i lati
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Flessioni a rotazione
Sebbene le flessioni regolari siano comuni, puoi anche iniziare a provare esercizi per tutto il corpo che stringono le braccia e coinvolgono la schiena e le spalle.
Modo di fare:
- Inizia con una tavola rialzata e scendi per flessioni regolari
- Quando torni alla posizione di partenza, solleva una mano dal pavimento e allunga il braccio verso il soffitto. Torcere all'indietro posizionando il braccio a terra sul lato opposto
- Alza l'altra mano mentre ruoti in una posizione di plancia anteriore elevata
- Abbassati in un push-up e ripeti girando da un lato all'altro
- Completa 10 flessioni per un set e fai un totale di 3 set
plancia laterale
Fonte immagine: //shutterstock.com Mentre di solito è pensato come un esercizio di inclinazione, la tavola laterale funziona anche su spalle e braccia.
Modo di fare:
- Sdraiati sul lato destro sul pavimento, solleva il tuo core
- Premere l'avambraccio nel terreno per stabilità. Il braccio e la spalla di supporto devono essere a un angolo di 90 gradi
- Allunga le gambe per sostenere il tuo corpo. Assicurati che il tuo corpo formi una linea relativamente dritta con il collo, la testa e le gambe
- Agganciare il braccio non portante estendendolo verso il soffitto
- Tieni premuto per 30 secondi, quindi passa al lato sinistro per 30 secondi
- Completa 2 set su entrambi i lati
Superuomo
Fonte immagine: //shutterstock.com Non è necessaria alcuna attrezzatura per questo potente allenamento per la parte bassa della schiena, dei glutei e delle spalle. Continua questo esercizio e scoprirai che il tuo corpo forma uno stendardo eroico.
Modo di fare:
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese
- Coinvolgi i glutei e le spalle contemporaneamente sollevando braccia, petto e gambe dal pavimento
- Mantieni questa posizione per 3 secondi. Sembrerai un superuomo o una superdonna che vola in aria
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza
- Completa 10 incrementi per un set e fai 3 set
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