Salute

Conosci i 6 vantaggi degli esercizi isometrici ed esempi del loro movimento

La forma del corpo ideale spesso deve essere raggiunta facendo sessioni di allenamento con i pesi pesanti.

Ora con l'allenamento isometrico, hai la possibilità di ottenere il corpo che desideri senza dover sollevare pesi.

Eits... ma questo non significa che questo esercizio sia facile da fare. Ecco tutto ciò che devi sapere sugli esercizi isometrici, inclusi i loro benefici ed esempi di movimenti.

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Che cos'è un esercizio isometrico?

In generale, il modello di movimento del corpo durante l'esercizio è costituito da due modelli, vale a dire movimenti concentrici che accorciano i muscoli e movimenti eccentrici che allungano i muscoli. Gli esercizi isometrici non coinvolgono entrambi.

Questo esercizio si basa solo sulla contrazione muscolare senza alcun movimento nelle articolazioni circostanti. L'obiettivo è migliorare la resistenza fisica e la postura, rafforzando e stabilizzando i muscoli.

In questo esercizio i muscoli non cambiano forma o dimensione, ma si riempiono di sangue che crea stress metabolico sui muscoli. Questa pressione aumenta quindi la forza del corpo.

Il vantaggio degli esercizi isometrici è che sono abbastanza facili da eseguire e generalmente non richiedono attrezzature per esercizi speciali.

Benefici degli esercizi isometrici

Gli esercizi isometrici possono aiutarti a costruire la forza riducendo al minimo il rischio di strappi delle fibre muscolari.

Gli esercizi concentrici ed eccentrici, specialmente nell'eccentrico, tendono a danneggiare le fibre muscolari e verranno riparati solo dopo l'esercizio. Questo ovviamente richiede una certa quantità di tempo perché il corpo si riprenda.

Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS, un fisiologo dell'esercizio con sede in Minnesota, Stati Uniti.

Altri vantaggi di questo movimento sportivo includono:

  1. Abbastanza efficace nell'attivare molte fibre muscolari contemporaneamente.
  2. Richiede meno pratica rispetto ad alcuni movimenti dinamici, come squat.
  3. Tende ad essere adatto a persone con lesioni o condizioni mediche che limitano il movimento.
  4. La ricerca mostra che questi esercizi possono essere efficaci per abbassare la pressione sanguigna.
  5. Uno studio del 2015 ha scoperto che l'esercizio isometrico può migliorare la stabilità muscolare e la capacità di mantenere il peso per periodi di tempo più lunghi.
  6. Gli esercizi isometrici possono aiutare ad alleviare la lombalgia, l'artrosi al ginocchio e il dolore al collo.

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Alcuni esempi di movimenti di esercizi isometrici

Esistono molti tipi di esercizi isometrici e ognuno si rivolge a un diverso gruppo muscolare. Segnalato da Medicalnewsday, alcuni esercizi isometrici comuni includono:

Plank

Secondo uno studio del 2016, fare esercizi tavola è un modo efficace per rafforzare i muscoli del core.

Movimento della plancia. Fonte foto: Shutterstock, 2021.
  1. Inizia in posizione ammassare come l'immagine sopra.
  2. Piega i gomiti in modo che gli avambracci siano piatti sul pavimento.
  3. Mantieni il corpo dritto, con gli avambracci sotto le spalle, mantenendo il core stretto.
  4. Inizia mantenendo questa posizione per 10 secondi e aumenta nel tempo.

seduta a muro

Movement w.all sit Fonte foto: Shutterstock, 2021.

seduta a muro è un semplice esercizio per aumentare la resistenza muscolare delle cosce senza affaticare i muscoli lombari. Per eseguire le sedute a muro:

  1. Mettiti a circa 60 cm di fronte a un muro, con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Abbassa lentamente il corpo in posizione seduta in modo che la schiena sia contro il muro.
  3. Piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi come se fossi seduto su una sedia, mantenendo la tensione nel core.
  4. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.

Squat isometrici

Movimento squat isometrico. Fonte foto: Shutterstock, 2021.

Questo esercizio è un'altra forma di squat Medicina tradizionale che costruisce la resistenza nei muscoli delle gambe. Per fare questo esercizio:

  1. Stai in piedi con i piedi divaricati almeno alla larghezza delle spalle.
  2. Piega lentamente le ginocchia, spingi indietro i fianchi e abbassati in posizione tozza.
  3. Alla fine del movimento, muovi le braccia in avanti per aiutare con l'equilibrio.
  4. Rimani in questa posizione.

È importante fare sempre esercizi isometrici in base al tuo attuale livello di forma fisica. Aumenta sempre la durata dell'esercizio lentamente osservando la prontezza del corpo.

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